Envie d’avoir de jolies fesses toniques ? Découvrez 4 exercices ultra efficaces recommandés par une pro pour vous muscler facilement à la maison.
À quelle fréquence ?
– dans l'objectif d'une prise de masse musculaire pour apporter du volume au fessier, réalisez 4 séries de 10 à 12 répétitions avec un temps de récupération d'1min30 à 2 minutes maximum.
– dans l'objectif d'une perte de poids : réalisez 3 séries de 15 répétitions avec un temps de récupération d'1min30 maximum. On cherche ici à atteindre la phase cardio pour brûler les graisses.
La meilleure technique :
Tenez-vous bien droite, les jambes à la largeur du bassin et les pieds légèrement vers l'extérieur. Déverrouillez vos articulations en réalisant une petite flexion au niveau des genoux. Descendez au maximum de votre amplitude. Le dos toujours bien droit et les abdominaux bien gainés.
2. Le donkey kick
Ce mouvement est un exercice d'isolation qui aura pour but d'isoler davantage les muscles fessiers. Il est efficace quand on garde la jambe bien fléchie et qu'on la pousse vers le ciel. Vous pouvez ajouter des poids de cheville ou des élastiques pour apporter de la résistance.
À quelle fréquence ?
– dans l'objectif d'une prise de masse musculaire pour apporter du volume au fessier, réalisez 4 séries de 10 à 12 répétitions avec un temps de récupération d'1min30 à 2 minutes maximum.
– dans l'objectif d'une perte de poids : réalisez 3 séries de 15 répétitions avec un temps de récupération d'1min30 maximum. On cherche ici à atteindre la phase cardio pour brûler les graisses.
3. Le squat bulgare ou fente bulgare
Debout, vous allez chercher à poser un pied sur un banc ou une chaise derrière vous. Cet exercice ressemble beaucoup à la fente classique. Cet entrainement d'isolation est parfait pour galber ses muscles fessiers. Vous pouvez y ajouter des poids grâce à des haltères ou des packs de bouteilles d'eau par exemple.
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À quelle fréquence ?
– dans l'objectif d'une prise de masse musculaire pour apporter du volume au fessier, réalisez 4 séries de 10 à 12 répétitions avec un temps de récupération d'1min30 à 2 minutes maximum.
– dans l'objectif d'une perte de poids : réalisez 3 séries de 15 répétitions avec un temps de récupération d'1min30 maximum. On cherche ici à atteindre la phase cardio pour brûler les graisses.
4. La fente arrière
Il s'agit de l'exercice de fente classique, mais au lieu de faire partir la jambe en avant, elle se déplace vers l'arrière. Le muscle fessier est isolé de manière plus efficace ainsi.
À quelle fréquence ?
– dans l'objectif d'une prise de masse musculaire pour apporter du volume au fessier, réalisez 4 séries de 10 à 12 répétitions avec un temps de récupération d'1min30 à 2 minutes maximum.
– dans l'objectif d'une perte de poids : réalisez 3 séries de 15 répétitions avec un temps de récupération d'1min30 maximum. On cherche ici à atteindre la phase cardio pour brûler les graisses.
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Les résultats sont visibles au bout de combien de temps ?
Comme vous pouvez les faire facilement à la maison, ce circuit d'exercices peut être réalisé tous les jours ou 1 jour sur 2. Les résultats dépendent de chaque morphologie, mais il est possible de voir du changement entre 6 à 8 semaines. N'oubliez pas d'y associer des séances cardio et une bonne alimentation pour une perte de poids réussie.
Un grand merci à Monique Suhrmann, coach sportif chez Keepcool, pour ses conseils.
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