On dit de lui qu’il est l’ennemi numéro 1 de la silhouette mais aussi de la santé en général. Qu’en est-il vraiment ? Le sucre fait-il vraiment grossir ? Doit-il être banni de notre alimentation ? On vous dit tout !
« Ces dernières décennies, la consommation de sucre a explosé en France. Elle est d’environ 35 kilos par personne et par an, contre 1 kilo seulement en 1850 » explique Lamia Zinaï, Micronutritionniste. Aujourd’hui, à 7 ans, un enfant a mangé plus de sucre que son grand-père durant toute sa vie ! Face à cette overdose, les réactions ne se font pas attendre.
Les méthodes no ou low sugar connaissent un véritable engouement. Pour preuve, le best-seller de la biochimiste Jessie Inchauspé, « Faites votre glucose révolutioné aux éditions Robert Laffont, s’est vendu à plus de 170 000 exemplaires rien qu’en France. Mais contrairement aux idées reçues, le sucre n’est pas notre ennemi !
Quels sont les effets du sucre sur notre organisme ?
Le glucose est en effet une source d’énergie pour notre corps, indispensable au bon fonctionnement des globules rouges et très utile pour le cerveau et les muscles, qui eux aussi utilisent cette réserve d’énergie. Une des raisons pour lesquelles on lui succombe sans retenue, c’est probablement parce que le sucre est également synonyme de plaisir avec un grand P. Un côté régressif, réconfortant… « Par le biais de la dopamine libérée par le cerveau, le sucre procure une sensation de bien-être » explique Lamia Zinaï et agit comme un système de récompense pour notre cerveau. Ce qui, bien sûr, donne inconsciemment envie de retrouver dès que possible cette sensation divine… Le hic, c’est que « certains facteurs émotionnels sont propices à la consommation de sucre » souligne l’experte. Il peut aider, par exemple, à apaiser des angoisses. Comme on se sent mieux, on va avoir tendance à recommencer, puis, petit à petit à augmenter les quantités. Et c’est là où l’envie de sucre devient un cercle vicieux car lorsque le taux de sérotonine est en chute libre, les fringales et envies de « sucré » peuvent durer des heures et sont d’autant plus importantes lorsque l’alimentation est déséquilibrée.
Le sucre est-il mauvais pour la santé ?
Si le sucre est tant diabolisé depuis quelques temps, c’est parce que consommé en excès, au delà de l’effet psychologique, il peut avoir des conséquences désastreuses sur la silhouette, sur la peau et sur la santé. « Lorsque nous consommons du sucre, le pancréas produit de l’insuline, une hormone qui le distribue aux cellules du corps et qui entraîne un mécanisme de stockage du sucre et des graisses. Plus nous en consommons, plus le pancréas s’épuise et plus le taux de sucre dans le sang augmente. Ce qui peut provoquer des phénomènes de fatigue intense, mais aussi l’apparition de diabète de type 2, de surpoids, les deux engendrant, entre autres, des problèmes cardio-vasculaires » analyse Lamia Zinaï. Le sucre peut aussi perturber le microbiote et fragiliser la flore intestinale, et ainsi favoriser les phénomènes d’inflammation chronique, que ce soit dans les articulations, les intestins, etc. Il est aussi à l’origine de la glycation des protéines contenues dans l’organisme. Pour faire simple : il se fixe sur les fibres de collagène et d’élastine qui se rigidifient et se « caramélisent », ce qui engendre teint terne, relâchement cutané, production de radicaux libres, et donc, vieillissement prématuré.
Comme pour tout type de privation, vouloir l’éliminer totalement de son alimentation reste une hérésie. « Le métabolisme va devoir s’adapter et puiser dans d’autres sources d’énergie. Cela va engendrer une phase d’euphorie et une perte de poids, qui peuvent vite faire basculer vers l’anorexie » explique Lamia Zinaï. Sans compter que le jour où l’on se remet à consommer du sucre, ce qui est inévitable, le corps se mettra à le stocker davantage. D’où la spirale infernale du régime yoyo !
Dans quels aliments trouve-t-on du sucre ?
Il existe en effet plusieurs types de glucides. Les simples, de petite taille (fructose,lactose, glucose, saccharose) que l’on reconnaît à leur goût sucré et qui sont rapidement absorbés par l’intestin. On les trouve dans le sucre en poudre, le miel, les fruits, les friandises, les pâtisseries, les bonbons, mais aussi de nombreux aliments industriels où les sucres sont ajoutés (sauces, céréales, plats cuisinés, charcuterie, biscuits apéritif…).
La deuxième catégorie est celle des sucres complexes, de plus grande taille – principalement l’amidon et le glycogène – présents surtout dans les féculents. Leur particularité : faire monter plus ou moins le taux de sucre dans le sang selon qu’ils ont un index glycémique bas ou élevé. Mais comme le rappelle Magali Walkowicz, diététicienne-nutritionniste* : « ces deux types de glucides peuvent se comporter de la même façon. Si vous consommez de la baguette blanche, de la purée de pomme de terre ou du riz blanc, ils auront le même effet que si vous mangez des morceaux de sucre. De même, si vous mangez trop d’aliments à index glycémique bas (pain complet au petit-déjeuner, pâtes complètes au déjeuner) votre apport sera trop chargé en glucides, ce qui fera monter votre glycémie autant que si vous aviez mangé du pain blanc ». D’où l’intérêt de savoir équilibrer leur consommation.
Comment bien consommer le sucre ?
« Avant de démarrer un régime ou de changer ses habitudes, il est essentiel de faire un bilan des tissus » explique Xavier Simon, Diététicien Nutritionniste pour comprendre la composition de chaque corps (eau, gras, muscle). N’oublions pas que sommes tous différents et qu’une prescription sur-mesure par un pro est toujours recommandée. Toutefois, il y a des règles de base à respecter. Si vous vous approchez de ce ratio journalier – 11à 15% de protéines, 44% de glucides et environ 35 à 40% de lipides – escès de poids, inflammations et autres désagréments du sucre devraient disparaitre.
L’apport journalier en glucides ne doit pas excéder 100g par jour selon l’Agence nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation. « On les atteint très vite, remarque Lamia Zinaï, puisqu’un fruit contient déjà 50g de fructose, une canette de soda environ 30 g de sucre ». Pour une consommation raisonnée, privilégiez les aliments complets et le fait maison, plutôt que les produits transformés. « Commencez toujours vos repas par les protéines animales, les légumes et terminez par le sucré » recommande Magali Walkowicz. ou par une infusion de camomille, qui permet de faire baisser la glycémie.
Quels sont les aliments à éviter ?
« Remplacez 5% de vos apports caloriques en sucre par de bonnes graisses type oméga 3 (poissons, oléagineux…), ce qui permet d’améliorer de manière notable sa santé » conseille Lamia Zinaï. D’une manière générale, évitez les jus de fruits qui contiennent l’équivalent de deux fruits et demi : mieux vaut croquer dans un fruit, pour profiter de ses fibres et vitamines. » Evitez les compotes, même maison, car elles sont très concentrées en fructose. Ne mangez pas de fruit à jeun, au petit déjeuner notamment, au risque de provoquer un pic de glycémie. Et donc, des fringales… « Associez-le plutôt à des amandes lors d’une collation ou dégustez-le en fin de repas », conseille Lamia Zinaï. Si vous aimez la cannelle, saupoudrez-en plats et boissons, car elle a un pouvoir hypoglycémiant. Enfin, oubliez le concept des fruits à volonté, car l’excès de fructose engorge le foie. Deux portions par jour, c’est amplement suffisant. Sachez également que la moitié des apports en sucre se fait par des aliments ultra transformés (biscuits, sodas, etc), parfois là où on ne les attend pas : conserves, plates préparés, sauces… Il est donc indispensable d’apprendre à décrypter les étiquettes : traquez les ingrédients se terminant pas -ose, comme le sirop de glucose, le dextrose de blé, le maltose, mais aussi l’amidon transformé ou le sirop de maïs.
Comment éviter les grignotages sucrés ?
Si vous êtes sujettes à des compulsions sucrées après 17h, boostez la synthèse de sérotonine avec du tryptophane, présent dans les protéines, le fromage et certains oléagineux. Un carré de chocolat noir, un fruit et un fromage blanc caleront vos envies. « Et attention aux produits industriels type pain de mie complet, biscottes complètes, qui contiennent des céréales pulvérisées : il n’en reste plus beaucoup dans le produit fini et ils ont finalement le même impact glycémique que du pain blanc » alerte Magali Walkowicz. Donc si vous ne pouvez pas vous passer de pain, préférez celui au levain naturel acheté en boulangerie.
Combien de sucre contient l’alcool ?
Quant à l’alcool, il ne faut pas oublier qu’il est produit à partir de sucre fermenté qui se transforme quand il est digéré et peut faire grimper méchamment la glycémie. C’est le cas par exemple du Mojito ou de la bière. Même si l’apéro est un moment convivial, n’oubliez donc pas le prendre en compte dans votre « compteur glucidique » !
Texte Céline Mollet
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Crédits photos : Photos Romin Favre; Réalisation Dominique Evêque
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Ventre plat : ces aliments à bannir pour dégonfler
Le chewing-gum, c’est un produit que l’on devrait penser à bannir définitivement de nos boîtes à bonbons ! Et surtout quand on souffre de ballonnements et de problèmes intestinaux. L’explication est très simple : quand on mâche une gomme, on avale de l’air (en faisant au passage tourner notre estomac à vide). Le tube digestif accumule donc de l’air inutilement, ce qui fait gonfler l’intestin, l’estomac, et donc le ventre. Tout ceci apporte au mieux des ballonnements, au pire des flatulences.
L’ail cru contient des composés soufrés tels que l’allicine, qui peuvent irriter la muqueuse de l’estomac et de l’intestin chez certaines personnes. Cette irritation peut provoquer des ballonnements, des flatulences et des douleurs abdominales. De plus, l’ail cru contient des FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, Polyols.), qui peuvent également causer des ballonnements chez les personnes ayant une sensibilité au FODMAP.
Il est bien connu que l’alcool ne rime pas avec ventre plat. Les boissons alcoolisées, et en particulier la bière en raison de sa teneur en gaz carbonique, peuvent également causer une rétention d’eau et par extension des ballonnements.
Sans surprise, les boissons gazeuses provoquent des gaz intestinaux. S’ils ne sont pas éliminés régulièrement, ces derniers risquent donc de créer des ballonnements. Notre experte déconseille d’arroser un repas déjà riche et copieux par de l’eau pétillante ou un soda pour éviter d’être ballonné.
De nombreux aliments crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles contiennent des glucosinolates, des composés sulfurés qui peuvent être difficiles à digérer. Lorsque ces molécules atteignent le côlon, les bactéries intestinales les fermentent, produisant du gaz tel que le méthane et le dioxyde de carbone. Ces gaz peuvent causer des flatulences et des ballonnements. Les légumes crucifères contiennent également des fibres insolubles qui ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, ce qui peut augmenter le volume des selles et aggraver les symptômes de ballonnement et de flatulence.
De manière générale, les fruits et légumes crus peuvent favoriser les ballonnements chez certaines personnes en raison de leur teneur élevée en fibres insolubles. Ces fibres ne sont pas facilement décomposées par l’organisme et peuvent rester dans le système digestif, ce qui peut entraîner une accumulation de gaz et de ballonnements. De plus, certains fruits et légumes crus contiennent des sucres naturels tels que le fructose, qui peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes et causer des ballonnements. En général, les aliments crus sont plus difficiles à digérer que les aliments cuits, ce qui peut également contribuer à des problèmes de digestion.
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