Télétravail sous tension, bureau improvisé offrant plus ou moins d’ergonomie… La journée peut être marquée par des douleurs au niveau de la nuque, des épaules, du haut du dos. Une masseur-kinésithérapeute livre cinq exercices pour soulager ces zones.
Depuis le 3 janvier, dans le cadre de la lutte contre la propagation de la pandémie de coronavirus Covid-19, nous avons renoué avec le télétravail. Autrement dit, huit heures environ passées à un bureau offrant plus ou moins d’ergonomie. Si nos yeux payent le prix d’une surconsommation des écrans, notre dos souffre également, en particulier les trapèzes. Julia Lemetais, masseur-kinésithérapeute (1), nous livre cinq exercices pour soulager ce muscle qui «part du crâne, descend jusqu’au cou, jusqu’à la nuque, et se termine entre les deux omoplates», définit la professionnelle.
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Étirer les côtés du muscle
En position debout ou assise, «inclinez la tête sur le côté gauche, votre oreille se rapproche de votre épaule et le bout du nez se tourne vers elle», indique la professionnelle. On étire ainsi le trapèze côté droit.
Pour encore plus d’efficacité, «vous pouvez également abaisser l’épaule droite vers le sol et faire monter l’oreille droite vers le plafond», explique Julia Lemetais, ainsi les deux extrémités du muscle vont être opposées. Ensuite, on reproduit le mouvement en inclinant la tête du côté droit, pour étirer son trapèze du côté gauche.
À réaliser dix secondes, trois à cinq fois, dès qu’on en ressent le besoin.
Étirer l’ensemble
En position assise ou debout, «croisez les mains derrière la tête et penchez celle-ci en avant, indique la masseur-kinésithérapeute. On étire ainsi la partie entre les omoplates et le long de la colonne cervicale».
À réaliser dix secondes, trois à cinq fois, dès qu’on en ressent le besoin.
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Renforcer ses trapèzes
Muscler permettra d’agir en amont, de diminuer les maux de dos et d’obtenir une meilleure posture. Il va falloir vous munir d’un torchon ou d’une petite serviette. «Debout, placez le torchon derrière la tête, au niveau d’une queue de cheval haute. En tenant le tissu, tirez avec vos mains pour faire avancer la tête vers l’avant, votre tête va devoir pousser vers le haut, comme pour se grandir et vers l’arrière, comme pour faire un double menton, maintenez dix secondes puis recommencez», précise Julia Lemetais.
À réaliser dix secondes, dix fois de suite, en début de journée pour réveiller ses muscles.
Travailler la posture
Lorsque l’on reste devant un ordinateur assis(e) sur une chaise durant plusieurs heures, la tête a tendance à se pencher vers l’avant et le dos à se voûter. Cette mauvaise posture entraîne sans surprise des douleurs. Pour y remédier, «serrez les omoplates le plus possible, en veillant à ne pas remonter les épaules vers les oreilles», indique la spécialiste.
À réaliser dix secondes et dix fois de suite, pour prendre l’habitude de se redresser.
Le mieux ? L’effectuer toutes les heures pour se rappeler qu’il faut bouger pour soulager les douleurs.
5 mouvements de yoga au bureau pour détendre un dos tendu par le froid
Anne-Charlotte Vuccino, Septembre 2016, Éd. Solar, 16,90 €
Ce mouvement détend la nuque.
Évacue les tensions du cou et des trapèzes et soulage les maux de têtes liés aux tensions musculaires.
Renforce et assouplit les muscles des épaules, tout en réchauffant le haut du corps.
Se relaxer avant d’aller dormir
Munissez-vous d’un petit coussin rond, ou bien d’une serviette de toilette à enrouler. «Allongez-vous sur le dos dans votre lit et positionnez le coussin au niveau des cervicales. Ne faites rien et profitez de cinq à vingt minutes. S’endormir dans cette position n’est pas grave», explique la spécialiste.
Autre astuce pour relaxer ses trapèzes : l’auto-massage. «Placez les mains au niveau des épaules, les doigts vers l’arrière, les coudes vers l’avant. Faites des petits mouvements circulaires avec vos doigts tout le long de l’épaule jusqu’à la colonne vertébrale, et remontez de la colonne vertébrale jusqu’à la base du cou», recommande la masseuse.
À réaliser cinq fois de suite.
(1) Julia Lemetais est auteure de Automassages express, Éd. Leduc.s, 17 euros.
*Initialement publié en avril 2020, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.
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