Vous courez 12 km chaque semaine mais peinez à plier les jambes pour ramasser les jouets des enfants ? Le problème est peut-être dû à un manque d’étirement. Faites le test avec des professionnels.
Il y a des jours où l’on se sent raide comme un piquet, même un peu rouillé. Souvent oublié mais toujours utile, l’étirement, également appelé stretching, remet de l’huile dans la machine et s’avère un précieux allié du sportif, et même du joggeur du dimanche. Des salles de sport parisiennes, à l’instar des studios Episod, y consacrent même désormais des cours à part entière dans lesquels on apprend à masser et activer en douceur les muscles à l’aide de bandes de résistance ou de pistolet à percussion. Si vous rechignez encore à la tâche, comptez sur votre corps pour vous rappeler à l’ordre. Tour d’horizon des signaux révélateurs du manque d’étirements, et conseils de professionnels pour y remédier.
Vos mouvements sont limités
Si vous n’avez pas forcément besoin, au quotidien, de mettre votre jambe derrière la nuque, certaines pratiques sportives nécessitent tout de même une certaine souplesse pour permettre de progresser. «Si on ne s’étire jamais, les muscles non plus, déplore la coach sportive Lucile Woodward. Ces derniers vont alors trop tirer sur les tendons, ces fibres qui les fixent aux articulations». «Quand il a été sursollicité, le tendon se rétracte, s’épaissit et crée une sensation de raideur au niveau de l’articulation», précise Amina Fouzai, médecin du sport et responsable de la Maison de santé Sport Uni’med à Neuilly-Plaisance.
Ce qui donne, dans la pratique, un manque important d’amplitude articulaire. La performance sportive en pâtit forcément. «En escalade, une raideur au niveau des épaules ou des hanches va empêcher d’aller loin dans les prises, observe la coach. En course, même chose, les foulées seront moins souples donc plus petites.»
En vidéo, cinq exercices d’étirement pour se détendre avant de commencer la journée
Vous avez de fortes courbatures
Le lendemain d’une séance de squats intensifs, c’est la soupe à la grimace. Vos jambes vous font payer le prix de votre sueur à grand renfort de courbatures. Si ces micro-lésions musculaires sont tout à fait banales et disparaissent généralement au bout de deux à trois jours, un effort excessif et inhabituel provoque une contraction musculaire qui peut s’accompagner de douleurs, nous explique Amina Fouzai, médecin du sport. «Les étirements agissent de façon préventive sur ce phénomène en étirant les fibres musculaires, et vont limiter les contractions», précise-t-elle
Attention en revanche à ne pas tout miser sur ces exercices. «Cela peut apaiser sur le moment car le mouvement relance la circulation sanguine, mais cela sera davantage efficace s’il est associé à un massage de la zone, une douche chaude, une bonne hydratation et un sommeil de qualité», nuance la coach Lucile Woodward.
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Vous vous blessez
Vous étiez en train de courir à vive allure quand soudain une douleur vive, aiguë vous a surpris au fait des membres inférieurs. «Lorsqu’on étire trop brutalement un muscle sans l’avoir échauffé quelques secondes au préalable, on risque la déchirure musculaire, indique le Dr Amina Fouzai. Cette blessure douloureuse, qui nécessite une consultation médicale, est de gravité variable, allant de l’élongation, au «claquage» avec lésion partielle de fibres musculaires, jusqu’à la déchirure totale du muscle et de son tendon.»
«Elle survient souvent dans des activités d’accélération type football, athlétisme ou qui impliquent des grands écarts, comme en gymnastique», souligne le médecin du sport. On s’y expose également lorsque l’on sollicite toujours la même zone musculaire». Pour limiter ce risque, la coach Lucile Woodward plébiscite un étirement en profondeur à distance de l’effort, quelques heures après l’entraînement. «De cette manière, on va apprendre à revenir à un état moins contracté, à reprendre de l’élasticité et in fine augmenter la résistance musculaire», résume-t-elle.
Vous êtes anxieux le soir
Si les assouplissements chérissent nos membres, ils prennent également soin de notre mental. «Après une activité intense, un stretching très sommaire favorise le retour au calme, note le Dr Amina Fouzai. Pratiqué le soir, il va ralentir l’activité cardiaque et apaiser le stress de la journée».
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Comment bien s’étirer ?
Les deux spécialistes recommandent de s’étirer une poignée de secondes avant de pratiquer une activité sportive. «On vient activer les cuisses, les abdos-fessiers en faisant quelques squats, des fentes en douceur puis on sautille un peu sur place», suggère Lucile Woodward. Pour se prémunir des accidents traumatiques, on n’oubliera pas non plus de faire des rotations de hanche et de chevilles, rappelle le Dr Amina Fouzai.
Pour bénéficier au maximum des bienfaits de l’étirement, la coach sportive conseille une séance hebdomadaire d’exercices approfondis de 30 minutes à 1 heure, affirmant qu’il faut consacrer a minima 20% de sa pratique sportive à cette activité complémentaire. «On peut faire du stretching passif, où l’on garde la même posture, une flexion de buste par exemple, pendant quelques minutes et on laisse jouer la gravité pour bien étirer», propose Lucile Woodward. Si le yoga ne vous rebute pas, une séance de yin répondra à ces besoins.
Selon la spécialiste, l’étirement le plus complet, mobilisant à la fois les muscles des hanches, des fessiers, des membres inférieurs et de toute la colonne vertébrale, est le squat bas. «En pratique, il consiste à légèrement écarter les cuisses puis à plier les jambes, comme si l’on allait s’asseoir, décrit-elle. Pour bien redresser le dos, on va repousser les genoux avec les coudes. Si on est à l’aise, on peut placer les bras au-dessus des épaules.» Enfin, si l’on souhaite accenter le mouvement, la coach invite à répéter le même étirement en contractant les membres pour étirer les muscles opposés.
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