Et si le secret d’une bonne nuit exigeait de sauter dans ses baskets ? On vous explique.
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Avec la crise sanitaire, 45 % des Français disent avoir souffert d’au moins un trouble du sommeil. Et la proportion grimpe à 54 % chez les plus de 55 ans. Lors du premier confinement, beaucoup ont cherché à améliorer leurs nuits grâce à l’activité physique*. Une très bonne idée selon le Dr Frédéric Depiesse, praticien hospitalier et médecin du sport à l’Institut Mutualiste Montsouris (Paris 14e) et au centre hospitalier de Châlons-en-Champagne (51) : « Le sommeil est la clé de notre bien-être physique et intellectuel. Il permet à l’organisme de se restaurer. Et la pratique régulière ne peut que l’améliorer. »
Un lâcher d’hormones soporifiques !
« L’activité physique engendre une détente physique et mentale grâce aux endorphines sécrétées par l’organisme. Ces hormones dites « du plaisir » réduisent le stress, délassent les muscles, facilitant l’endormissement et la qualité du sommeil dans la nuit », explique Frédéric Despiesse. Un taux élevé d’endorphines abaisse le nombre de micro-réveils. « Le sport augmente le sommeil lent et profond, le plus récupérateur pour l’organisme », précise le médecin. De plus, avec l’âge, le cycle veille-sommeil se désorganise, la pratique sportive aide à resynchroniser ce cycle.
L’endurance plutôt que la performance
Pour des nuits réparatrices, les disciplines d’endurance sont les plus indiquées car elles fournissent la plus grande quantité d’endorphines. Marche, marche nordique, course à pied (non fractionnée), cyclisme, natation, golf, yoga, tai-chi et Pilates en tête ! « On peut y ajouter ce que les Anglais nomment la « green gymnastic », autrement dit le jardinage ! », précise le médecin. À l’inverse, celles de type cardio (fitness, tennis, karaté, course en fractionné…) réveillent l’organisme en produisant adrénaline, cortisol et testostérone, et élèvent la température corporelle. Or pour s’endormir, le corps a besoin de se refroidir.
À la bonne heure
« Mieux vaut éviter les gros efforts au moins trois heures avant de se coucher », prévient le médecin. En revanche, on peut marcher, nager, pédaler, faire du yoga… juste avant de rejoindre Morphée. Avant ou après le dîner ? « C’est à la convenance de chacun, répond Frédéric Depiesse. L’essentiel est de ne pas sauter le dîner mais de le prendre léger. Et si vous avez eu une activité intense dans la journée, pensez à faire des étirements et des exercices de respiration avant de vous coucher. »
L’effort, oui, l’épuisement, non
Régularité et modération sont les deux secrets d’un sommeil serein et réparateur. Il faut deux à trois semaines de pratique avant d’en voir les effets sur le long terme. Quant au niveau d’intensité, « on doit pouvoir parler à son voisin de marche, de vélo… mais sans trop de facilité ! », explique Frédéric Depiesse. Des séances d’une durée de quarante à soixante minutes permettent de ressentir une “bonne fatigue”, cette sensation de plénitude et de relâchement. Enfin, ajoutons qu’il n’est jamais trop tard pour s’y mettre. « L’essentiel est de pratiquer en douceur. La marche est incontestablement l’activité la plus accessible à tous, sans entraînement », rappelle le médecin.
*Enquête OpinionWay/INSV- janvier 2021.
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