Activité physique d’endurance, la marche rapide permet à la fois de brûler des calories, de se muscler et de se maintenir en bonne santé. Mais pour en tirer tous les bénéfices et éviter les blessures, il est indispensable de s’échauffer et bien préparer votre corps à l’effort.
Restez informée
Échauffement du dos
Parce que le mal de dos est récurrent chez les seniors, il s’agit de bien le protéger et l’échauffer avant toute activité physique. Pour ce premier exercice, mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules. Fléchissez un peu vos genoux et contractez vos muscles abdominaux. Placez vos mains sur les hanches, et faites des rotations de votre buste en gardant votre dos bien droit. Prévoyez une dizaine de cercles dans un sens, puis autant dans l’autre sens.
Échauffement des épaules et de la nuque
Poursuivez en sollicitant le haut du corps. Placez les bras le long du corps et dessinez avec vos épaules des petits cercles vers l’avant (30 secondes d’exercice) puis vers l’arrière (30 secondes également). Poursuivez en effectuant des cercles de plus en plus grands. Pour votre nuque, faites bouger successivement votre tête vers la droite et la gauche, puis vers l’avant et l’arrière, en gardant le corps droit.
Échauffement des chevilles
Dernière étape avant de passer à la marche rapide : restez en position debout mais mettez-vous sur une seule jambe tout en gardant une position dans laquelle vous vous sentez confortable afin de bien rester à l’équilibre. Pointez ensuite le bout de votre pied en suspension vers le sol et relâchez au maximum votre cheville. Quand vous sentez votre cheville relâchée, faites de grands cercles lents avec votre pied de manière à faire pivoter votre cheville. Lorsque votre mouvement atteint le haut du cercle, gardez bien la pointe de votre chaussure relevée vers le ciel. Prévoyez une quinzaine de cercles, puis recommencez la manœuvre pour votre autre pied.
Ces 3 exercices doivent être effectués à la suite, en prenant votre temps, et sans jamais forcer.
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