Dans la famille des sports à pratiquer chez soi, on retrouve l’exercice de la chaise. Facile à exécuter, sans matériel particulier si ce n’est un mur vide, c’est l’un des exercices les plus faciles à exécuter.
Adossé contre un mur, il suffit ensuite de plier les genoux à 90°, comme si on était assis sur une chaise invisible et de rester dans cette position durant un certain laps de temps. Le but ? Muscler tout en douceur ses cuisses.
“Les seuls muscles engagés dans cet exercice sont les quadriceps, c’est-à-dire les muscles sur le devant de la cuisse”, précise Théo Demazeau, coach sportif et préparateur physique. C’est-à-dire que si l’exercice a pour avantage de s’assurer que nos genoux fonctionnent, ses effets en matière de musculation restent assez limités.
La chaise, un exercice facile et accessible
“La réalisation de l’exercice est largement abordable, acquiesce Théo Demazeau, également co-créateur de System Homeostasix. Tout le monde peut le réaliser chez soi, sans danger et sans risque de se blesser.”
Pour rendre l’exercice encore plus simple, on peut même appuyer ses paumes sur ses genoux pour diminuer le poids supporté par les quadriceps. Sinon, il existe aussi une version plus commune avec les bras contre le mur ou devant soi, mais sans contact avec les jambes.
Théo Demazeau ajoute toutefois que les effets de cet exercice en manière de musculation restent assez limités. “Il ne faut pas s’attendre à muscler ni les ischios, ni les fessiers en faisant cet exercice”, tranche-t-il. “Les forces mobilisées sont faibles parce que l’on est immobile, en isométrie et qu’une grande partie du poids est déportée sur le mur.”
Par ailleurs, l’engagement abdominal, et globalement du buste entier, est négligeable, “à moins qu’il y ait un travail précis du périnée et du transverse avec une respiration contrôlée”, précise Théo Demazeau. Enfin, “la chaîne postérieure n’intervient que lorsqu’il y a un mouvement de flexion du genou. Et l’exercice de la chaise, c’est de l’anti-flexion”, poursuit notre coach.
Un test de bonne santé physique
Si ces effets en terme de musculation sont limités, il reste un exercice intéressant pour s’assurer de la bonne santé physique de notre corps. Initialement, c’est un exercice surtout utilisé par les kinésithérapeutes qui voudraient vérifier la santé des genoux de leurs patients ou de leur dos. Ces soignants s’en servent également lors de protocoles de rééducation ou dans des programmes de remise en forme, pour les personnes ayant eu un accident, ceux en surcharge pondérale ou encore les personnes âgées.
Pour réaliser le test chez soi, et selon les conseils du coach sportif, il suffit de mettre son dos contre un mur et de vérifier dans un premier temps que les hanches, le milieu du dos (au niveau du thorax) et le milieu de l’arrière de la tête. “Ces trois points de contact sont importants”, affirme Théo Demazeau.
On peut aussi réaliser ce petit test soi-même : pour ce faire, sur les conseils de notre coach sportif, mettez votre dos contre un mur et vérifiez dans un premier temps que vos hanches, le milieu de votre dos (au niveau du thorax) et le milieu de l’arrière de la tête touchent le mur. “Ces trois points de contact sont importants”, affirme Théo Demazeau. Ensuite, il s’agit de descendre doucement en pliant les genoux. Si vous ressentez une douleur lors de la flexion du genou, il faut arrêter, noter l’angle (approximativement) et s’adresser à un professionnel de santé pour initier un programme de renforcement du genou.
Des variantes de la chaise plus efficaces
Si l’on tient absolument à se muscler avec l’exercice de la chaise, il existe des variantes plus efficaces que l’exercice de base en jouant avec la stabilité. Toujours en position assise, adossé contre un mur, on lève un pied, puis l’autre.
“Avec cette variante, on touche déjà à quelque chose de plus solide : on gaine au niveau des hanches tout en mobilisant la musculature profonde de ces dernières”, confie Théo Demazeau. “C’est un exercice secondaire, que je ne proposerait qu’en fin ou en début de séance, pour s’échauffer par exemple”.
Ceci dit donc, bien que les résultats restent timides, l’exercice de la chaise – statique ou mobile – peut être complémentaire d’une routine sportive pour qui veut reprendre le sport en douceur.
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