Mauvaise posture, position assise prolongée… Ces étirements à faire en fin de journée permettent de soulager instantanément les tensions, et de renforcer les lombaires, pour prévenir les douleurs.
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Le télétravail, largement adopté par les entreprises depuis quelques mois, et les restrictions sanitaires actuelles, nous exposent davantage à la sédentarité et aux mauvaises postures… Si pratiquer une activité physique régulière, se lever au moins toutes les deux heures lorsque l’on travaille derrière un bureau, permet d’entretenir le corps et notamment les articulations, réaliser quelques étirements le matin au réveil, au cours de la journée et le soir avant le coucher est vivement recommandé pour prévenir les douleurs et le mal de dos…
Exercice 1 : le dos rond
Comment réaliser l’exercice du dos rond, étape par étape ?
- Placez-vous à quatre pattes, et effectuez une légère rétroversion du bassin.
- Arrondissez le bas de votre dos sur une expiration, et revenez en position « dos plat » sur une inspiration.
- Arrondissez à nouveau votre dos sur la prochaine expiration avant de revenir en position initiale, etc.
- Faire 30 répétitions, en continu et en douceur.
Exercice 2 : l’inclinaison au sol
Comment réaliser l’exercice de l’inclinaison au sol, étape par étape ?
- Sur votre tapis, allongez-vous sur le dos, bras tendus le long du corps, paumes tournées vers le sol.
- Sur une expiration, inclinez votre buste vers la droite et revenez en position initiale sur une inspiration.
- Faites de même de l’autre côté, en réalisant ces mouvements d’inclinaison lentement.
- À faire 20 fois de chaque côté.
Exercice 3 : la rotation au sol
Comment réaliser l’exercice de la rotation au sol, étape par étape ?
- Sur votre tapis, allongez-vous sur le dos, et pliez vos jambes à 90°.
- Sur une expiration, venez coucher vos genoux sur le côté gauche, et le bras droit sur le côté opposé.
- Vous pouvez suivre du regard votre main droite.
- Faites de même de l’autre côté en inversant la rotation.
- À faire 15 fois de chaque côté.
Exercice 4 : la respiration profonde
Comment réaliser l’exercice de la respiration profonde, étape par étape ?
- Allongée sur le dos, pliez vos jambes à 90°, et effectuez une légère rétroversion du bassin.
- Expirez profondément afin d’allonger le dos au maximum sur le sol, en contractant les abdominaux.
- Prenez une inspiration profonde pour relâcher le corps, tout en maintenant la rétroversion du bassin.
- À faire 15 fois, en prenant le temps d’observer les sensations.
Exercice 5 : l’autograndissement
Comment réaliser l’exercice de l’autograndissement, étape par étape ?
- Sur votre tapis, allongez-vous sur le côté droit, jambes fléchies.
- Sur une expiration, tendez, étirez la jambe et le bras gauches, pour soulager les lombaires.
- Tenez la position 5 secondes, puis revenez doucement en flexion sur une inspiration, en contractant le muscle transverse (muscle profond de la sangle abdominale).
- À faire 20 fois de chaque côté.
Comment soulager des douleurs dans le bas du dos ?
« De la mobilité et de la tonicité ! «
Le bas du dos, par sa courbure et la façon dont les vertèbres s’articulent entre elles, est fréquemment source de douleurs. Le secret pour les prévenir ? Garder de la mobilité au quotidien et renforcer la tonicité des muscles. Ces étirements, à faire idéalement chaque jour, sont particulièrement indiqués aux personnes sédentaires et/ou qui travaillent assissent derrière un bureau.
Merci à Mathieu Lafontaine, osteopathe, www.osteopathes.paris
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