Dormir d’une traite, c’est un rêve pour beaucoup d’entre nous. Les conseils, au cas par cas, du Pr Pierre Philip*, chef du service de médecine du sommeil au CHU de Bordeaux.
Qui ne s’est jamais retourné cent fois dans son lit la nuit sans pouvoir se rendormir ? Lorsqu’ils sont isolés, les éveils nocturnes ne doivent pas inquiéter. En revanche, quand ils perturbent régulièrement et objectivement la qualité du sommeil, il faut s’en préoccuper. Pour le savoir, il suffit d’utiliser l’appli gratuite Mon agenda du sommeil antifatigue, réalisée en collaboration avec le CHU de Bordeaux. Son intérêt : elle calcule le rapport entre le temps passé au lit et celui consacré réellement à dormir. En pratique, il suffit de noter l’heure du coucher et du lever, et la durée des éveils conscients sur dix jours, idéalement en vacances pour connaître ses vrais besoins. Exemple : si vous vous couchez à minuit, que vous vous endormez au bout de trente minutes, que vous vous réveillez en pleine nuit pendant trente minutes et que vous vous levez à 7 heures, vous aurez dormi six heures sur sept. Votre ratio de six sur sept est égal à 85 %. C’est correct ! Mais, en deçà, la qualité du sommeil, pour un adulte entre 25 et 85 ans, est considérée comme insuffisante.
A découvrir également : Réveils nocturnes : l’heure à laquelle ils se produisent, un indicateur clé pour comprendre ce qui ne va pas
Depuis votre licenciement, vous vous réveillez souvent entre 2 et 3 heures du matin sans pouvoir vous rendormir
Que se passe-t-il ?
Avec l’anxiété, le sommeil devient plus vulnérable, moins profond et donc propice aux réveils.
Les bons réflexes Le but est de favoriser le sommeil profond. On va commencer par se lever chaque jour à la même heure et pas trop tard. En effet, dès que l’on s’expose à la lumière, on donne le « top départ » à notre horloge biologique interne. Au fur et à mesure de la journée, un besoin grandissant de sommeil se construit. Plus le temps d’éveil se prolonge, plus on est fatigué le soir et plus le sommeil sera réparateur. « Si, malgré cela, vous vous réveillez régulièrement plus de quinze minutes en pleine nuit, mieux vaut vous lever. Recouchez-vous quand vous aurez à nouveau sommeil ». Vous serez peut-être un peu vaseux au réveil, mais cette dette de sommeil devrait améliorer la qualité de la nuit suivante.
Vous êtes sensible au moindre bruit
Que se passe-t-il ?
Une porte qui claque ou le trottinement d’un chat suffisent à vous réveiller ? « Cette hypersensibilité aux stimuli externes a lieu durant les phases du sommeil lent léger (50% du temps de sommeil global) », explique le Pr Philip. On la retrouve typiquement chez les femmes. Comme si elles avaient gardé l’habitude de guetter les pleurs de leur bébé. Au fil des années, elles ont ainsi conservé une attention nocturne exacerbée.
Les bons réflexes On peut, bien sûr, utiliser des bouchons d’oreille pour ne plus entendre de bruit. Mais cela ne suffit pas toujours. L’idéal ? Effectuer un déconditionnement à l’hyperéveil. Comment ? Il existe des techniques de relaxation respiratoire, telles que celle du 4-7-8, qui s’inspire du yoga. En pratique, à chaque fois que l’on perçoit un bruit, on vide entièrement ses poumons. On inspire par le nez en comptant quatre secondes. On bloque sa respiration sept secondes et l’on expire par la bouche en comptant huit secondes. A réaliser trois fois. Un moyen simplissime et efficace pour se rendormir illico !
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Que se passe-t-il ?
Vous faites certainement partie des 25 % de la population dont l’horloge interne se met en route tôt le matin – c’est une détermination génétique. En vieillissant, on a également tendance à devenir « du matin » et à dormir moins. Après 65 ans, il est normal de faire des nuits de six heures trente. Explication du Pr Philip : « Le sommeil lent profond diminue physiologiquement au profit du sommeil léger, plus fragile, qui conduit à des réveils précoces » .
Les bons réflexes D’abord, inutile de rester au lit avec l’espoir de vous rendormir si vous avez votre compte d’heures de sommeil. « Surtout, il faut bouger pendant la journée avec un premier signal lancé à l’organisme au saut du lit ». Avant même le café, une séance d’étirements d’un quart d’heure, de préférence la fenêtre ouverte pour faire entrer la lumière, permet de bien éveiller le corps et d’attaquer une journée active et sans fatigue. De plus, une bonne heure de marche quotidienne (10 000 pas environ) est recommandée, car plus on pratique une activité soutenue le jour, mieux on sécrète de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Vous souffrez de douleurs qui vous empêchent de bien dormir
Que se passe-t-il ?
« Normalement, le sommeil met en place un filtre antidouleur qui permet de diminuer le seuil de perception de la souffrance », souligne le Pr Philip. Mais parfois, trop c’est trop. La douleur est telle que ce système antalgique naturel est dépassé. Et un cercle vicieux s’installe, car la privation de sommeil rend extrêmement sensible à la douleur. Pour couronner le tout, douleurs et insomnies peuvent favoriser des tendances dépressives. Ce scénario peut conduire à prendre à la fois des antalgiques, des somnifères et des antidépresseurs !
Les bons réflexes Pour éviter les prescriptions à rallonge, on doit commencer par s’attaquer à la cause des réveils, c’est-à-dire la douleur. Le bon réflexe ? Aller consulter dans un centre d’évaluation et de traitement de la douleur (aflar.org/les-centres-anti-douleur). Ceux-ci réunissent plusieurs spécialistes qui peuvent se concerter et trouver d’autres traitements que des médicaments : neurostimulation, suivi psychologique, massages, etc.
Jusqu’à 100 micro-réveils par nuit !
A la fin de chaque cycle de sommeil (quatre ou cinq par nuit), il y a toujours une période de micro-réveil qui dure entre quinze secondes et deux minutes. Autant dire que l’on ne s’en rend pas vraiment compte. D’autres réveils, très brefs et vite oubliés, peuvent survenir en réaction à des bruits, à un cauchemar… « On peut ainsi se “microréveiller” de cinq à quinze fois par heure, soit jusqu’à cent fois par nuit, sans en avoir conscience et sans impact sur la qualité ressentie du sommeil », indique le Pr Philip.
Montre connectée : le compteur s’emballe
Lorsqu’on sait qu’une montre connectée analyse chaque mouvement nocturne comme une phase de réveil – il suffit de bouger un bras –, on comprend que ses informations sont à relativiser. Elles peuvent en effet révéler de nombreux (faux) réveils nocturnes, ce qui ne reflète pas avec exactitude la qualité de nos nuits. Mieux vaut noter le matin (et surtout pas la nuit pour ne pas s’angoisser) les réveils nocturnes dont on a eu conscience.
Où consulter ?
Si, malgré vos efforts et vos changements de mode de vie, vos réveils nocturnes restent très nombreux et gênants, mieux vaut se rendre, avec une lettre de son médecin traitant, dans un centre du sommeil pour réaliser des examens poussés (sfrms-sommeil.org/centres-du-sommeil).
*Auteur d’Antifatigue : en 4 semaines, retrouvez 100 % de votre énergie grâce au sommeil, Albin Michel.
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