Vitamines A, B, C, D : quelles vitamines choisir en fonction de mes besoins ?

Le stress, le tabac, ou encore les menus déséquilibrés dilapident nos réserves en vitamines. C’est le moment d’en faire le plein pour aborder affronter la saison en pleine forme. Le guide pour bien choisir.

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A, B, C, D… Les vitamines, ces substances nécessaires en faible quantité à notre métabolisme, sont vitales. Le hic? Notre organisme ne sait pas les produire —à l’exception de la vitamine D, qui a la particularité d’être aussi une hormone, que la peau synthétise grâce aux UV solaires. Nos repas s’imposent ainsi en sources pérennes. C’est d’autant plus crucial que les vitamines agissent en synergie entre elles, mais également combinée aux autres nutriments (minéraux, acides aminés essentiels…). Plongée vitaminée pour un été rayonnant de santé.

Jambes lourdes : les bonnes vitamines pour des jambes légères

Les têtes d’affiche pour dynamiser la circulation sanguine et prévenir la vasodilatation douloureuse des veines sont les vitamines C, E et P, mieux connue sous le nom de flavonoïdes. » Si on manque de vitamine C, le corps fabrique moins de collagène et il est moins solide. Au niveau des veines, cela se traduit par un affaiblissement des capacités de soutien, assurées par le collagène, et c’est le début de la transformation d’une veine normale en veine variqueuse« , décrypte le Dr Michèle Cazaubon, angéiologue, auteur de Fini les jambes lourdes (éditions Alpen). La vitamine E contribue, quant à elle, à la fluidité sanguine, réduisant ainsi le risque de thrombose. Les flavonoïdes, enfin, » combattent l’inflammation, stimulent la contraction veineuse anti-stase, fortifient les parois vasculaires, tout en fluidifiant le sang « , complète l’angéiologue.

En pratique : Pour faire le plein de vitamine C, mettez à l’honneur le persil, le cassis, le kiwi, le poivron, tous les choux, la fraise, la framboise, les agrumes et la groseille. On trouve la vitamine E dans les noix, les amandes, les noisettes, l’avocat et les huiles de germe de blé, de colza, de noisette et de tournesol. Les flavonoïdes logent dans les fruits noirs et rouges, les légumes verts foncés, le poivre vert et le thé noir et vert.

Quelles vitamines pour sublimer ma peau ?

Pour donner un coup d’éclat à l’épiderme, atténuer l’empreinte des rides, restituer de la souplesse à la peau et la protéger contre les UV solaires, les vitamines A, E et C sont des surdouées. Leurs actifs antioxydants ont, en effet, la capacité de limiter l’impact des radicaux libres sur la dégradation des cellules cutanées, responsables du vieillissement. Ainsi, » la C éclaircit les teints brouillés par le processus d’oxydation des membranes cellulaires et elle active la synthèse du collagène et de l’élastine « , se félicite Isabelle Margnat, docteur en pharmacie, auteur de À Fleur de peau (Flammarion). La vitamine E s’associe à la A et à ses précurseurs, le bêtacarotène et les caroténoïdes, pour prévenir l’apparition prématurée des rides et des taches, et aussi pour optimiser le renouvellement cellulaire. Enfin, « Les flavonoïdes ont un rôle réparateur sur les lésions cutanées, notamment provoquées par le soleil « , précise la spécialiste.

En pratique : La vitamine A et ses précurseurs sont concentrés dans les végétaux oranges, rouges, jaunes et verts foncés, dans le beurre, le fromage, le jaune d’œuf, le foie (volaille, veau) et les poissons gras (saumon, hareng, sardine). Pour les vitamines C, E et les flavonoïdes, référez-vous au paragraphes précédent concernant les jambes.

Vitamines : les bons choix pour doper ma vivacité d’esprit et mon moral

La synergie des huit vitamines B est capitale pour optimiser les fonctions cognitives (mémoire, concentration…), la sécrétion des neuromédiateurs et l’équilibre émotionnel. Ainsi, la vitamine B1 permet au cerveau de s’approvisionner en glucose, son unique carburant, prévenant les pannes intellectuelles. Elle libère aussi l’énergie dont l’organisme a besoin pour coordonner l’activité nerveuse. La B3 est un antidote au blues quand la B6 et la B9 contribuent à la stabilité psychique et à la joie de vivre. » Les études montrent que les personnes déprimées ont des taux sanguins abaissés en B6 et en B9 « , souligne le psychiatre Florian Ferreri, auteur du Régime anti-déprime (Odile Jacob). En outre, » les vitamines B6, B9 et B12 participent à la régulation dans le sang de l’homocystéine, dont l’élévation est associée à une augmentation du risque de maladies d’Alzheimer « , avertit le Pr Philippe Amouyel, spécialiste des maladies du vieillissement au CHU de Lille, auteur du Guide anti-Alzheimer. Les secrets d’un cerveau en pleine forme (le Cherche Midi). Autre vitamine cruciale : la D, » dont le déficit augmenterait le risque de déclin des fonctions cognitives et de maladie d’Alzheimer « , indique le Pr Amouyel.

En pratique : Pour bénéficier de toute la série des B, panachez les germes de blé, la banane, le foie (veau, volaille), la levure de bière, le hareng, les épinards, les céréales complètes, les légumineuses, la pomme de terre, les sardines, le saumon, les fruits de mer, le jaune d’œuf et les laitages. Retrouvez la posologie de la vitamine D dans le paragraphe » Me remettre au sport sans blessure ».

Tonus, énergie : les bonnes vitamines pour avoir la pêche

Recharger ses batteries et conserver tout l’été une énergie à revendre passe par la conjugaison des vitamines B et C. Impliquées dans la production de l’énergie cellulaire, celles du groupe B évitent que ne s’enrayent certains rouages physiologiques, à l’origine de coups de mou. « La B1 permet la transformation des glucides en énergie, ainsi que la synthèse de l’adrénaline et de l’acétylcholine, les neuromédiateurs nécessaires à l’action. La B3 revitaliserait les mitochondries, les usines à énergie de nos cellules et relancerait la régénération cellulaire « , décode le Dr Sophie Ortega, nutritionniste, auteur de Vaincre l’épuisement sans médicaments (Leduc.s). Au-delà de son effet coup de fouet, la vitamine C assure la bonne absorption du fer, dont la carence favorise l’asthénie.

En pratique : On consolide ses apports en vitamine C en consommant du persil, de la coriandre, du cassis, du kiwi, du poivron, tous les choux, tous les agrumes et des framboises. Pour une consommation régulière, préférez-la au naturel, car à dose élevée et en continu en complément alimentaire, cela majore le risque de formation de calculs urinaires. En parallèle, on met à l’honneur dans ses menus les vitamines B.

Je veux me remettre au sport sans souci : quelles vitamines choisir ?

Pour éviter de se froisser un muscle, de se faire une tendinite ou d’avoir des crampes, on s’appuie sur la constance de la vitamine D. Non seulement elle consolide le squelette, en boostant la fixation du calcium sur les os, mais elle freinerait, en prime, la perte osseuse liée à l’ostéoporose. En bonus, elle aurait des vertus anti-inflammatoires. Mais ce n’est pas une molécule miracle, cela nécessite aussi de s’être préparée en amont, en s’hydratant suffisamment (1,5 L d’eau par jour bue à petites gorgées), en consommant des protéines (viande, soja, légumineuses…) et en renforçant ses muscles (10 mn par jour de vélo elliptique, de squats, de corde à sauter…).

En pratique : Deux options: soit on prend une ampoule de vitamine D3 mensuelle dosée à 50 000 UI (sur ordonnance), soit une dose de 1000 UI par jour. Et on s’expose au soleil 10 mn par jour bras et/ou jambes nus. Même si les doses de vitamine D alimentaire sont infimes, on savoure régulièrement du poissons gras, du foie de morue et des œufs.

Vitamines : faut-il les choisir naturelles ou sous forme de complément alimentaire ?

L’avis du Dr Paule Nathan, endocrinologue-nutritionniste, auteur de Guide de sagesse alimentaire (L’œuvre éditions) : « Nos assiettes fournissent toutes les vitamines dont on a besoin, à condition qu’elles soient variées en contenu et en couleurs, car chaque pigment recèle une substance bénéfique. Plus la couleur est intense, plus les végétaux sont riches en antioxydants. Si les gélules sont utiles en cas de déficit ou ponctuellement, privilégiez la consommation naturelle, qui permet de profiter de l’action synergique de l’ensemble des nutriments (vitamines associées aux fibres, aux minéraux…). Par ailleurs, sachez que les vitamines A,D,E, liposolubles, se stockent dans les graisses, notamment dans les cellules du foie, et un excès, en particulier en complément alimentaire, peut provoquer migraines, nausées et fatigue. Les études ont, en outre, établi qu’une supplémentation de gélules de bêtacarotène (la provitamine A) augmente le risque de cancer du poumon chez les fumeurs et les ex-fumeurs. Enfin, il est inutile d’avaler massivement de la vitamine C ou B, car, à l’inverse, le corps ne les stocke pas et élimine l’excédent dans les urines. Répartissez-les lors des repas (un jus de citron le matin, des kiwis à midi, des fraises au goûter etc.)« .

Les vitamines : précieuses, mais fragiles

Si la vitamine C supporte parfaitement la congélation, la chaleur la détruit et elle s’oxyde à l’air, à l’instar de la A. Traduction: râpez les crudités à la dernière minute, buvez les jus sitôt pressé et misez sur les cuissons aussi douces que courtes (vapeur, aller-retour au wok…). Une exception côté chaleur: le lycopène de la tomate, précurseur de la vitamine A, ne s’exprime qu’à la cuisson.

Fruits, légumes : pour préserver les vitamines, on n’épluche pas !

S’il n’est pas certain que la teneur en vitamines soit supérieure dans le bio, il permet d’avaler la peau, dépourvue de pesticides, dans laquelle se concentrent les vitamines. Elles servent, en effet, de bouclier protecteur aux végétaux contre les agressions extérieures (champignons, bactéries, UV…).