L’équation est simplissime : plus profonde est la récupération, meilleure sera la performance. « Quand votre Smartphone affiche 5% de batterie, pas question de lui faire visionner plusieurs heures de vidéo. Le corps, c’est pareil. Quand il est fatigué, il faut qu’il se repose », résume Steve Compagnon, le coach sportif des grands patrons dont le fichier client affiche complet.
« C’est précisément dans ces moments où l’on ne fait rien que se prépare la victoire », sourit le monsieur Récup français, qui travaille à faire mieux connaître cette jeune science métabolique, versant invisible de la pratique sportive.
Le fin connaisseur des mécanismes de l’effort et conférencier émérite a structuré Pole récup, son studio parisien dédié à la récupération, autour des meilleures disciplines réparatrices. Diététicienne, naturopathe, chiropracteur, ostéopathe, acupuncteur et autres masseurs sportifs accompagnent les clients à 360°, soutenus par des technologies à la pointe comme la cryothérapie, le Stendo, ou la lumière rouge. « Aujourd’hui, les techniques de récupération sont à l’image des disciplines sportives : la diversification évite l’accoutumance », évoque Steve Compagnon.
Électrostimulation, tapis d’acupression, pistolets de massage… Tout est efficace mais dépend de votre sport, du temps dont vous disposez et de votre budget. Une certitude : les personnes très actives professionnellement et physiquement ont tout intérêt à entretenir une bonne routine récup’ et à s’offrir de temps en temps des soins pointus.
La bonne fréquence pour une récupération efficace
Premier pilier d’une pratique saine : doser l’effort sur la semaine. Pas question d’enchaîner jour après jour les séances de crossfit ou de running. « C’est parfois difficile pour certaines personnes qui ont besoin de leur dose d’endorphines pour bien dormir, mais le corps tout comme le mental vous feront payer cher vos excès », prévient Steve Compagnon.
« Plus l’activité est intense, plus le corps a besoin de temps pour absorber les perturbations induites par l’effort », abonde Gregory Herlez, alias Greg, coach spécialisé en course à pied. L’auteur du site Trail&Running prône l’alternance – un jour sur deux- avec des activités douces (yoga, vélo, marche) qui aideront à faire circuler le sang et à éliminer les toxines générées par la séance de la veille.
Pour Edin, responsable du studio d’électro stimulation My Big Bang Sentier, le temps d’assimilation par le système nerveux est encore plus long : « le cerveau doit pouvoir décanter les transformations en cours afin de gérer harmonieusement le travail musculaire de la séance suivante ». Aussi, le coach conseille une seule séance par semaine pour ce qui est des sessions de renforcement musculation par électrostimulation. La machine pouvant également être utilisée en mode drainage lymphatique, on terminera judicieusement l’entraînement par 5 minutes de drainage afin d’éliminer les déchets qui stagnent dans les muscles, pour une récupération accélérée.
Personnaliser sa pratique
Grégory Herlez est formel : à chaque individu, sa récupération – capital génétique oblige. Cette dernière varie en fonction de l’âge mais aussi de l’historique sportif de chacune. « Une sportive de haut niveau récupèrera moins à cinquante ans qu’à trente, à l’inverse d’une personne sédentaire qui se met au sport sur le tard », illustre Greg. « Notre capacité à récupérer s’avère plus grande si l’on fait du sport depuis toujours ou si l‘on reprend après une longue période d’arrêt ».
En bref : la récupération, c’est de l’entraînement ! Soulever de la fonte ou faire du fractionné impose un stress au corps qui en retour a besoin de repos pour reconstruire les dommages et se renforcer pour que la prochaine séance soit plus facile. D’où la nécessité d’installer une progression dans l’effort. « Quand on accumule les épisodes traumatiques, aussi petits soient-ils, sans se reposer suffisamment, les blessures arrivent ; la fatigue passagère puis chronique s’installe, sans parler du surentrainement », déplore le coach de running.
Le corps aura besoin de plus en plus de temps pour se remettre ; parfois un arrêt total de l’activité sera indispensable. Dommage !
Attention aux étirements !
Nécessaires à la performance et la souplesse, ces derniers font néanmoins partie des stress imposés au corps. « S’étirer à chaud accroit le risque de créer des microlésions sur des muscles déjà fragilisés par l’effort ; à terme, peuvent advenir des débuts de déchirures voire un claquage à l’occasion d’une séance intense », alerte Gregory Herlez. D’où l’importance d’écouter nos sensations, nos envies…quitte à rester une journée ou deux sans aucune pratique si l’on se sent fatiguée.
Pour le coach, les étirements doivent être effectués à quelques heures de la séance, voire le lendemain, éventuellement soutenus par des auto-massages. Le bon plan : un rouleau de massage en mousse Blackroll, ou une simple balle de tennis. On évitera simplement de traiter les blessures ou les zones enflammées et de passer trop de temps sur un point sensible, de peur de déclencher une inflammation là où il n’y en avait pas.
En cas de problème musculaire ou articulaire récurrent, prenez rendez-vous avec un professionnel.
Activer la circulation sanguine
« Mieux le sang circule, plus les tissus cicatrisent ; en plus d’être bien oxygéné, le muscle évacue les fibres lésées, ce qui lui permet d’entamer sa reconstruction plus vite », résume Gregory Herlez. D’où l’intérêt des accessoires et machines qui boostent le système circulatoire.
En tête, les bas ou chaussettes de compression post effort assurent un meilleur retour veineux et un drainage accru des articulations ; ils sont plébiscités après les activités d’endurance ou intenses à condition d’être portés en mouvement (jardinage, marche), à distance de la séance sportive.
Accessoires et machines à la rescousse
Nouvelle coqueluche des sportifs aguerris : les pistolets de massage à percussion. Arrivés aux Etats-Unis il y a deux ans, ils débarquent à Paris. Lancée par le chiropraticien Dr Jason Wersland, la marque leader Theragun propose depuis peu un Theragun Mini, l’appareil le plus compact du marché, à prix très tranquille.
« Compex propose des appareils d’électro stimulation efficaces dont les premiers prix fonctionnent très bien », relève Gregory Herlez. Autre chouchou du pro : le petit dispositif Bluetense. Inventé par les kinés pour décontracter les muscles et traiter les zones douloureuses, il fonctionne avec votre Smartphone pour reproduire les bénéfices d’un massage manuel – pétrissage, frappé, pression.
Même son de cloche chez Steve Compagnon, tête chercheuse des dernières pépites technologiques en matière de récupération. « Certains appareils d’électrostimulation sont très efficaces et de plus en plus accessibles côté budget », décrit-il. Au centre Cryo Récup, on peut goûter aux différentes techniques afin de faire son choix avant d’investir – le eshop du studio intègre les équipements validés par les équipes. « Apprendre à utiliser un pistolet de massage en amont évitera de le laisser dormir deux ans au fond d’un tiroir », souligne le pro.
La photothérapie par la lumière rouge
La photobiomodulation est aussi utilisée en esthétique pour réduire les rides. Son principe : un boîtier diffuse pendant 6 minutes des ondes de lumière rouge qui agissent directement sur les molécules pour diminuer les biomarqueurs de l’inflammation musculaire et réparer les tissus.
A en croire Steve Compagnon, le dispositif a été testé avec succès sur des trailers. Avant l’effort, il permet de commencer la course au top. Après leur performance, les coureurs récupèrent 50% de la capacité de leur jambe en une seule application ! La technologie est aussi efficace sur d’autres douleurs, comme les règles ou l’endométriose – et tout ce qui relève d’un état inflammatoire. Une petite révolution totalement inconnue du grand public.
Le puissant tandem cryo-stendo
Vous avez probablement entendu parler de la cryothérapie, arrivée en France il y a 10 ans pour les grands sportifs, quatre ans pour le grand public. Boosteur de récupération et de réparation musculaire, la CCE (cryo corps entier) peut être judicieusement associée au Stendo, une machine de drainage lymphatique nouvelle vague basée sur la pulsothérapie.
Inventée par des cardiologues, elle se synchronise avec la pulsation cardiaque et envoie une compression sanguine en phase avec votre pouls. Concrètement, vous enfilez une paire de grosses bottes montantes reliées à des électrodes, un masque anti lumière, un casque pour la musique relaxante et c’est parti pour 20 minutes d’apaisement physique et neurologique profond – on s’endort généralement au bout de dix minutes. Un reset métabolique à programmer dans la foulée d’une cryo corps entier, idéalement une fois par mois pour les sportives assidues (60 euros le duo chez Cryo Récup).
Soigner son hygiène de vie
Sport à outrance, travail, vie sociale et Netflix jusqu’à plus d’heure… à l’ère de la maximisation du temps et du corps, tout le monde en fait de plus en plus mais récupère de moins en moins. « Certaines personnes pensent qu’en dormant quatre heures par nuit, elles peuvent enchaîner une séance de crossfit le midi et une session de cycling le soir. Ajoutez une dose de stress au travail, une alimentation erratique et quelques anxiétés diffuses… game over garanti », avertit Steve Compagnon.
D’où la nécessité de soigner notre hygiène de vie : la base de la récupération. En tête, le sommeil. Pour des nuits réparatrices, on s’assure au moins 7h de dodo et on éteint les écrans une à deux heures avant le coucher. On apprend aussi à maîtriser quelques exercices de respiration relaxants (le coach conseille l’appli RespiRelax) et on se ménage une chambre sans lumière, à température maitrisée (18°C). Investissement judicieux : le remarquable oreiller respirant Blackroll « Recovery Pillow » est conçu dans une mousse à mémoire de forme high-tech, une forme ergonomique et deux côtés pour quatre positions de couchage.
Autre versant à maîtriser : l’assiette. « Veillez à apporter au corps les bons nutriments par une alimentation intelligente prise pendant les bonnes fenêtres métaboliques ; certains moments sont meilleurs que d’autres pour assurer l’assimilation et la reconstruction », souligne Gregory Herlez. La naturopathe Nicole Tripier préconise de boire au moins deux litres d’eau, répartis tout au long de la journée. « Plus, s’il fait chaud ou si l’on fait des sports intenses ».
En bref, on affirme une manière de vivre restorative, selon l’expression anglaise, face à la course en avant vers le burn out. « Les grands patrons commencent à comprendre l’équation pour eux-mêmes mais aussi pour leurs équipes », se réjouit Steve Compagnon. « Les salles de sieste déjà de mise dans la Silicon Valley ne sont pas encore dans les coutumes des Français mais on a compris qu’on ne travaille plus quatre heures d’affilée sans s’arrêter, que les exercices de respiration peuvent relancer la machine ».
La science de la récupération a une autoroute devant elle.
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