Les aliments fermentés sont bons pour la santé ? Oui, oui, vous êtes – vaguement ?- au courant, merci. Saviez-vous que les boissons obtenues par le même processus sont aussi riches en précieux prébiotiques et probiotiques ?
Les gourous du mieux-être ne jurent plus que par ces bactéries naturelles qui, logées dans la flore intestinale, boostent l’immunité, optimisent le transit et améliorent les fonctions cérébrales mais aussi l’humeur.
Dans le monde merveilleux des « healthistas », on ne cause pas cidre, champagne ou bière, mais kéfir, kombucha, kvas et autres sodas ou limonades saines qui accrochent l’œil dans les rayons frais des boutiques bio.
Qu’est-ce qu’une boisson « fermentée » ?
Pour percer les secrets de ces potions magiques, il suffit de feuilleter le nouveau livre de Marie-Claire Fréderic : « Boissons fermentées naturelles: Sodas, limonades, kéfirs et kombuchas » (éditions Alternatives).
« Une boisson fermentée est un liquide sucré (jus de fruits, tisane adoucie au sirop bio, miel ou sucre non raffiné) qui a été transformé par des bactéries, levures ou moisissures microscopiques », explique cette journaliste culinaire et historienne de l’alimentation. « En présence d’air, ces micro organismes se multiplient. Mais quand on les place en anaérobie (absence d’oxygène), cela les stresse. Pour se défendre, ils fabriquent des enzymes qui vont ‘casser’ les sucres et autres nutriments de la matière dans laquelle ils se trouvent » décrit l’auteure.
En bref, les bactéries responsables de la fermentation consomment les sucres des boissons, qui, une fois dégradés, se muent en substances bénéfiques pour le corps. À nous les enzymes, vitamines, acides organiques et super probiotiques ! On reste tout de même vigilante sur les quantités consommées les premiers jours : l’intestin doit s’habituer.
Des liquides faciles à concocter à la maison
Bonne nouvelle pour la planète et le porte-monnaie : on peut fabriquer ces alliés forme à la maison, histoire d’économiser euros et contenants en plastique. C’est même recommandé : « Vous contrôlez ainsi la quantité de sucre de vos boissons. La fermentation éliminera jusqu’à 80% du sucre que vous aurez mis au départ. Plus le temps de repos est long, moins il y aura de sucre au final », précise l’auteure.
Autre avantage, pour les familles de boissons à fermentation gazeuse : vous décidez de l’effervescence de la préparation. Dans ce type de recettes, le sucre est notamment transformé en gaz carbonique naturel (contrairement aux sodas industriels), qui, s’il reste sous pression, rend le liquide effervescent. Il suffit de libérer l’air au fil des jours de repos pour alléger sa concentration. En plus de moduler le sucre et les bulles, le kif ultime des soft drinks faits maison reste le plaisir de créer vos propres boissons, selon vos goûts et en fonction des saisons.
On ajoute à la base sucrée des fruits ou légumes bio et mûrs, des herbes fraiches, des épices… la fermentation fait le reste, puisqu’elle stimule la création de molécules aromatiques. À l’arrivée, vos recettes seront encore plus savoureuses. De quoi réveiller votre âme d’exploratrice gourmet. Entre chimiste en herbe et géniale mixologiste.
Comment préparer ses boissons fermentées sur mesure ?
C’est décidé, on s’y met ? Pour ressusciter ces pratiques familières des cuisines d’antan, il faut d’abord s’équiper. Pour la fermentation, procurez-vous des bocaux en verre hermétiques, comme ceux à joints de caoutchouc et ressorts métalliques. La conservation de vos recettes se fera idéalement dans des bouteilles de limonade (pour garder les bulles !) sans oublier quelques accessoires pour transvaser : un entonnoir, une passoire fine et un filtre à café permanent devraient faire l’affaire.
Étape suivante ? L’acquisition des règles de base de la fermentation liquide ainsi que ses différentes phases. Une fois le mélange sucré élaboré, il existe plusieurs manières de fermenter une boisson.
- Primo, les ingrédients de départ contiennent déjà des micro organismes qui engendrent la fermentation (certains fruits et légumes).
- Segundo, on attend que les bactérie et levure de l’air s’installent naturellement dans le liquide.
- Tertio : on ajoute un ferment, un levain ou une levure. Tout le processus demande peut de travail, mais beaucoup de patience. Une boisson fermentée demande de deux à huit jours de repos.
Une fois le B.A. BA acquis, à vos recettes ! Vous trouverez des dizaines de formules traditionnelles ou de cocktails inspirants dans l’ouvrage de Marie-Claire Fréderic.
Limonade aux fleurs de tilleul, Indian tonic au curcuma, orange pétillante à ne pas secouer, soda de framboises fraîches, Shirley Temple, kombucha au café, pétillant celtique… Les créations fleurissement aussi sur internet. Bref, vous avez tout ce qu’il faut pour faire vibrer l’été, sans prendre un gramme et en boostant votre métabolisme. Elle est pas belle, la vie en mode fermenté ?
Les 4 grandes familles de boissons fermentées
- Ginger Ale : cette limonade rafraîchissante au gout prononcé de gingembre demande deux à trois jours de repos avant dégustation. Elle s’obtient grâce à une fermentation via le levain de gingembre (celle à l’origine de tous les sodas modernes !) : une racine de gingembre, du sucre roux et de l’eau non chlorée suffisent à obtenir ce dernier.
- Kéfir d’eau : l’autre grande famille de boissons fermentées s’obtient grâce aux ferments de kéfir : des grains translucides qui ressemblent à de la glace pilée. Après trois à cinq jours, le liquide de fruits qui lui sert de base de base devient pétillant, légèrement acide, levuré et citronné. Cette boisson, aussi appelée tibico, peut être réalisée avec des préparations lactées (on parle alors de kéfir de lait).
- La kombucha : c’est une boisson non effervescente, fabriquée selon le principe du vinaigre. Il faut d’abord se procurer une « mère » de kombucha (en magasin ou chez une copine qui la cultive) : une drôle de crêpe informe, gélatineuse et translucide. Laissée quelques jours dans une grande quantité de thé sucré, elle donnera vie à un liquide riche en probiotiques, à boire en petite quantité (un demi verre pour commencer) chaque jour.
- Petit-lait : quand on ne dispose ni de mère de kombucha, ni de graines de kéfir ni de gingembre, on peut faire fermenter les liquides sucrés avec le petit-lait récupéré d’un fromage blanc en faisselle.
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