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Beaucoup oublient, bâclent, négligent ou font l’impasse sur l’échauffement. Pourtant, cette étape est indispensable. Cette phase ne doit donc pas être prise à la légère. Mais comment bien le faire ? Découvrez les mouvements recommandés par le coach sportif Kévin Priol pour s’échauffer efficacement avant une séance de sport.
Course à pied, yoga, boxe… Avant de pratiquer toute activité physique, il est essentiel de s’échauffer pour pouvoir faire de l’exercice en toute sécurité. Cette étape, qui fait partie intégrante de la pratique sportive, est importante car elle prépare l’organisme à l’effort. « L’objectif de l’échauffement est de préparer le corps psychologiquement et physiquement, d’éviter les blessures et de mieux récupérer après l’effort », détaille le coach sportif Kévin Priol.
Cette phase doit être réalisée de manière progressive. Au repos, les muscles, les articulations et les tendons sont à la température de 36 degrés. « Quand on s’échauffe, le but est d’augmenter cette température de 3 degrés, soit d’arriver à 39 degrés », précise Kévin Priol. À cette température, les articulations sont plus souples et les tendons ont une meilleure élasticité. « Dans l’idéal, la durée de l’échauffement doit être de 10 ou 15 minutes pour que celui-ci soit efficace », indique le coach sportif.
Échauffement général, échauffement spécifique : quelle différence ?
Cette phase, qui précède l’entraînement, se compose de deux étapes bien distinctes : l’échauffement général et l’échauffement spécifique. « L’échauffement général ou global consiste à travailler tout le corps, à augmenter la fréquence cardiaque, à lubrifier les articulations et à faire grimper le débit sanguin et d’oxygène afin de rejeter les toxines par la transpiration », développe Kévin Priol.
L’échauffement spécifique est un prolongement de l’échauffement global. « Pour cette étape, les mouvements doivent être choisis en fonction des exercices réalisés après. En clair, ils doivent être proches de ceux effectués lors de l’entraînement. Par exemple, si on s’apprête à solliciter le bas de notre corps, on finit par chauffer cette partie », signale le coach sportif.
Les exercices pour bien s’échauffer
Commencer par un échauffement articulaire
- Des rotations : pour la première étape, on commence par nos articulations, qui sont mise à rude épreuve pendant l’entraînement. Poignets, tête, coudes, épaules, genoux, chevilles… On tourne et chauffe nos articulations avec plusieurs séries de mouvements de rotation.
Enchaîner avec un échauffement cardio
« Lors de la deuxième étape, il faut opter pour des mouvements simples. Cela permet de ne pas se focaliser sur la technique et de les réaliser efficacement », déclare Kévin Priol.
- Des montées de genoux : debout, le dos bien droit, les bras le long du corps. On commence à courir sur place, en montant un genou le plus haut possible, avant de monter l’autre genou. Pendant le mouvement, on pense à garder le buste le plus droit possible, sans aller ni en avant, ni en arrière, et en contractant les abdominaux. Quand on lève un genou, le bras opposé se lève, coude fléchi. On augmente le rythme petit à petit tout au long de l’exercice.
- Des talons-fesses : également debout, le dos bien droit, les bras le long du corps. On commence à courir sur place, en fléchissant alternativement les talons en direction des fesses. On essaye de toucher notre fessier avec nos talons. On augmente le rythme petit à petit tout au long de l’exercice.
Poursuivre avec un échauffement musculaire
« Lorsque l’on s’échauffe, il est préférable de passer du bas jusqu’en haut du corps. Pour cette étape, on travaille la partie basse, où se situe 50 % de la masse musculaire, pour augmenter l’amplitude et accélérer le rythme », spécifie le coach sportif.
- Des squats : on commence, en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. On descend bien droit, en pliant les jambes à 90°, fesses en arrière et bras relevés pour bien garder l’équilibre. Puis, on remonte, en veillant à aligner les pieds, les fesses et les hanches. Et on redescend à nouveau et ainsi de suite.
- Des fentes : on met un pied devant, et l’autre loin derrière. Le talon du pied à l’arrière doit être décollé du sol. Une fois que l’on est bien placé, on descend le plus bas possible, de manière à avoir un angle de 90° au niveau du genou. On change de pied à chaque répétition. On inspire lors de la descente et expire à la montée.
- Des flexions : debout, on place les pieds à plat au sol et on les espace d’une largeur de bassin environ. Dans cette position, on fléchit les jambes comme pour s’accroupir. On descend de manière à ce que nos genoux forment un angle légèrement inférieur à 90°. On garde les mains devant nous pour maintenir notre équilibre. On inspire lors de la descente et expire à la montée.
Finir avec un échauffement spécifique
Dernière étape de l’échauffement : il convient de réaliser des mouvements ou exercices proches de ceux réalisés durant l’entraînement.
Merci à Kévin Priol, coach sportif à Valdys Resort Pornichet – Baie de la Baule.
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