C’est la meilleure manière de perdre du poids et de muscler son corps. Méthode, exercices, bienfaits… Une experte nous donne tous ses conseils pour bien pratiquer le fitness et s’y mettre en douceur.
- Bien débuter en fitness
- Exercices de fitness
- Bienfaits du fitness
- Étirements
Des cuisses aux fessiers, en passant par les abdos ou les bras… Le fitness est une discipline ultra complète qui permet de travailler tous les muscles du corps et de booster sa condition sportive de manière globale. « À l’origine, le fitness constitue la préparation physique à tous les sports. C’est un ensemble d’exercices qui permettent d’améliorer sa technique de course, de nage, d’escalade… Aujourd’hui, c’est devenu une discipline sportive à part entière » explique la coach sportive Lucile Woodward. « C’est la pierre angulaire de tous les sports. Le fitness aide à progresser physiquement et musculairement. L’idée, c’est de développer toutes ses capacités pour préparer l’organisme à l’effort : souplesse, musculation, résistance, endurance, cardio respiratoire… ». Dans les salles de sport, le fitness se décline dans de nombreuses versions aussi ludiques qu’innovantes (Body Pump, Zumba, Cross Fit, Step, Aérobic, TRX…). Comment s’y mettre en douceur et trouver la méthode qui nous convient ? Suivez le guide !
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Comment bien débuter en fitness ?
Patience et rigueur son de mise ! Le fitness est une discipline progressive, qui s’apprend et s’apprivoise étape par étape. « Tout d’abord, il est nécessaire de faire une bonne initiation pour apprendre les mouvements basiques et bien se positionner. Au bout de deux ou trois mois, on atteint déjà un pallier de forme. Il faut booster son endurance en faisant de longues répétitions avec des premières charges pas trop lourdes » continue la coach qui recommande de faire deux à trois séances par semaine pour commencer, en complément d’une autre activité cardiovasculaire en extérieur. « Il ne faut pas se fixer des objectifs irréalistes. Si le rythme est trop intense dès le début, on risque d’épuiser trop vite l’organisme et de se décourager ». Une fois que la pratique s’intègre dans notre routine et qu’on maitrise les exercices de base, on peut passer à l’étape supérieure : « Ensuite, on enchaîne avec le développement de volume pour gagner en force et en définition musculaire. L’idéal, c’est de faire 10×10 répétitions sur chaque groupement musculaire. N’hésitez pas à varier l’intensité et la difficulté de l’entrainement régulièrement pour ne pas stagner ». Enfin, concernant la durée des séances, il n’y pas de format prédéfini. Mieux vaut se concentrer sur la qualité des entraînements plutôt que la quantité : « 25 minutes intenses et méthodiques sont plus efficaces qu’une heure en sautant dans tous les sens n’importe comment… » ajoute la coach.
Quels sont les exercices les plus efficaces en fitness ?
Il existe de nombreuses manières de pratiquer le fitness. Le Body Pump requiert des poids pour gagner en volume, quand la zumba mêle des exercices de musculation à de la danse, alors que le TRX se pratique en étant suspendu à des sangles… Toutefois, on retrouve une base commune et certains exercices basiques qui reviennent souvent. Les squats, les fentes, les soulevés de terres, les levés de bassins ou la chaise sont efficaces pour travailler le bas du corps. Les pompes, les burpees, le gainage, les abdos, les crunchs ou les développés-couchés sont très sollicités pour sculpter le haut du corps. « Lorsqu’on souhaite améliorer ses capacités physiques, il est important de définir des séries avec un certain nombre de répétitions pour chaque exercice » conseille Lucile Woodward. « Au bout d’un moment, le poids de corps ne suffit plus pour progresser. N’hésitez pas à vous challenger en utilisant toutes sortes d’accessoires : corde à sauter, haltères, lest, ballon, élastique… Ils permettent aussi de varier les exercices et de trouver un peu de plaisir. Le sport doit rester fun et ludique ! ».
Le squat, l'exercice incontournable pour muscler cuisses et fessiers
C'est l'exercice de renforcement musculaire idéal pour re-muscler ses fessiers et leur donner un joli galbe, mais aussi pour faire travailler les cuisses. On se motive !
Le gainage pour un ventre plat et sculpter sa silhouette
Un ventre plus plat et ferme, un corps plus tonique de bas en haut, une meilleure posture et moins de douleurs du dos : le gainage, on a tout à y gagner !
Pour les pratiques plus intenses comme le HIIT, le Cross Fit ou la méthode Tabata, mieux vaut être accompagnée par un coach sportif qualifié ou faire des cours en petits groupes. Ces techniques extrêmes permettent de développer encore plus profondément la force et la vitesse en sollicitant des muscles très fins.
Quels sont les bienfaits du fitness ?
Halte aux idées reçues sur fitness ! Cette discipline n’est pas réservée qu’aux « fit girls » d’Instagram… Accessible à tout le monde (même aux débutants), le fitness permet d’atteindre ses objectifs quel que soit son niveau et de les faire perdurer sur le long terme. « C’est la meilleure façon de perdre du poids ! Le fitness augmente la masse musculaire, ce qui permet d’accroître sa consommation de calories au quotidien et donc d’avoir une perte de poids stable et durable, tout en mangeant à sa faim. Mieux encore, en construisant de la masse musculaire, on harmonise la silhouette » assure Lucile Woodward. Selon la coach, les résultats sont visibles dès le premier mois… à condition d’avoir une pratique régulière et de faire un peu de cardio en complément. À la clé ? Des abdos dessinés, des cuisses et des fessiers tonifiés, une meilleure mobilité et un regain d’énergie !
Ne pas négliger les étirements !
Souvent oubliés, les étirements sont indispensables lorsqu’on pratique le fitness (ou n’importe quel sport) régulièrement. « Les étirements sont une partie intégrante de la forme, ils sont hyper importants. Si on ne fait que du renforcement musculaire et du cardio mais qu’on ne s’étire pas, on risque de se blesser ou d’abimer ses articulations. Sans étirement, on est moins performant dans sa discipline car on perd de l’amplitude de mouvement, on est plus limité. Par exemple, en natation, on nage moins loin. En running, on court des foulées plus petites et on saute moins haut. L’étirement, c’est l’assurance vie du mouvement ». La recommandation de la coach ? Faire une séance d’une heure par semaine uniquement dédiées aux étirements, 12h à 24h minimum après l’effort pour ne pas casser les muscles.
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Merci à la Coach Lucile Woodward. Nouveau programme « Body By Lucile Été 2020 » disponible en téléchargement sur www.shop.lucilewoodward.com.
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