Comment réprimer une fringale quand on vit cernés de tentations 24 heures sur 24 ? Voici quelques parades soufflées par des experts, nutritionniste et psychologue.
S’organiser
On fait des munitions futées. Exit biscuits, barres chocolatées…, bombes caloriques au goût de reviens-y. On rentre des aliments plaisir puissamment rassasiants : chocolat noir à plus de 85 %, oléagineux (amandes, noix…), yaourts nature à la grecque (ou au lait entier), bananes.
Ranger intelligent
Selon le Dr Frédéric Saldmann (1), «la cuisine est le tableau de bord aidant à piloter l’alimentation.» Le nutritionniste conseille «d’activer le système limbique « émotion-mémorisation » du cerveau en éloignant les produits dont on sait qu’ils sont malsains». On planque les diaboliques, et on exhibe la corbeille de fruits.
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Planifier des pauses boisson
Boire exerce une pression sur les barocepteurs de la paroi de l’estomac porteurs d’un message de satiété. L’eau qui fait du bien du Dr Saldmann : on dilue 2 g d’agar-agar dans 1 l d’eau, on porte à ébullition, on ajoute 6 feuilles de menthe, et au réfrigérateur.
Faire de vrais repas
Désamorcer une crise
1. J’accepte l’envie de manger. Pas question de s’empiffrer avec culpabilité debout devant le frigo. On s’attable avec l’aliment convoité dans une assiette, avec une boisson.
2. Je mange en pleine conscience. On porte l’aliment à sa bouche, on déguste lentement et on se focalise sur ses sensations (texture, goût…).
3. Je trouve le point de félicité. C’est la juste dose qui permet d’obtenir le plaisir maximal. À cette bouchée-là, on arrête.
L’organisme a besoin d’énergie tout au long de la journée : 50 à 60 g de pain beurré ou 40 g de céréales, 1 fruit et 1 laitage au petit-déjeuner, crudités, 100 à 150 g de féculents cuits, légumes, 120 g de viande, poisson, tofu ou œufs, laitage et fruit au déjeuner et au dîner. On conserve gras et féculents. Choisis et dosés, ils rassasient sans menacer : un quart d’assiette de féculents à index glycémique bas (pâtes et riz complets, quinoa, sarrasin, légumes secs…) et 1 cuillerée à soupe d’huile (colza, olive…) par repas. On instaure un goûter. Il rythme la journée et empêche de craquer : 1 boisson chaude non sucrée + 1 carré de chocolat noir + 1 fruit + 30 g d’oléagineux ou 1 laitage nature.
Prendre soin de soi
Psychologue et diététicienne, Laurence Haurat (2) conseille de «stimuler la production d’endorphines bienfaisantes avec d’autres plaisirs sensoriels que la nourriture» : un bain parfumé, un bon thé, un gommage, de la musique…
S’occuper
Pour tromper l’ennui, vecteur de grignotage, on s’hyperactive : nettoyage de printemps, mots croisés, couture, cuisine, bricolage… Pas de télévision, qui maintient inactif !
(1) Auteur de On n’est jamais mieux soigné que par soi-même (Éditions Plon).
(2) Auteure de Et si vous trouviez (enfin) votre poids idéal ? (Éditions Eyrolles).
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