Perdre du poids, dessiner sa silhouette compte plus que la simple soustraction des calories. Nul besoin de s’épuiser à faire de l’exercice si l’on ne respecte pas certaines règles, des petits trucs tout simples, qui favorisent VRAIMENT la perte de poids. Pour trouver des moyens plus intelligents de manger sans se priver, d’identifier ses excès et d’adopter une meilleur hygiène de vie pour booster son métabolisme, suivez ces 30 conseils de pros !
On le sait : suivre des régimes trop stricts, trop brutaux, faire des ajustements massifs et trop rapides peut être contre-productif. On mincit vite mais on reprend davantage de poids dès lors qu’on arrête. Donc, nous avons demandé à certains coachs spécialistes de la condition physique et à des nutritionnistes de nous donner leurs conseils les plus basiques ; tous ces petits changements que vous pouvez apporter à votre régime alimentaire pour mincir avec plus d’efficacité.
30 conseils de pros
1. Boire healthy
Qui dit manger sain, dit aussi boire sainement !
Car il est inutile de manger les bons aliments si vous n’avalez pas les brevages appropriés.
On estime que les gens avalent 200 calories supplémentaires par jour, rien que dans leurs boissons (allô ? Les sodas ?!). Donc on s’habitue à boire de l’eau, des tisanes, du thé, son café sans sucre, et on oublie les sodas, oui, même avec du faux sucre qui n’aura pour effet que de préserver votre goût déraisonnable pour le sucré.
2. Manger varié
Les régimes sont répétitifs et mènent tout droit sur la route de l’ennui ? Alors la clé réside dans la variété.
Soyez curieux, variez les plaisirs, les aliments, les couleurs. Corinne Peirano, diététicienne-nutritionniste *, insiste sur l’importance d’une alimentation variée : « […] colorez votre assiette de fruits et légumes qui sont d’excellents anti-oxydants, consommez de «bonnes graisses» (lire notre article), graines et oléagineux comme les amandes par exemple, céréales complètes. «
* dans une interview donnée au magazine Districlubmedical.com
3. Préserver une activité physique
Un mode de vie actif est essentiel pour la santé (et pas seulement au niveau cardiaque). L’Organisation Mondiale de la Santé préconise de parcourir au moins 6 000 pas par jour de manière dynamique, et ce, notamment pour réguler le taux de sucre dans le sang.
Si vous avez un emploi où vous êtes principalement assis, alors, disciplinez-vous : 15 min d’exercices le matin, levez-vous et allez faire un tour toutes les 2 heures dans la journée, marchez avant de rentrer à la maison ou allez promener le chien, et pratiquez un sport idéalement deux fois par semaine.
Pour les exercices au quotidien, on vous aide ici !
4. S’affamer ne marche pas !
Le pire ? Sauter des repas, se nourrir de salades, s’imaginer que le jeûne est un solution minceur…
Le professeur Zermati insiste sur un fait : sauter un repas alors qu’on a tout de même faim, induit qu’au repas suivant, on se jette sur son assiette, sans prendre conscience de sa satiété. On mange vite, plus, le corps stocke ce dont il a été privé à tort par réaction.
La nutritionniste britannique Emma Wight-Boycott précise aussi : «Sauter des repas est désastreux pour la perte de poids ! Cela provoque un déséquilibre du sucre dans le sang, qui favorise la fringale de sucre ou de glucides dans les 2 heures à venir. De plus, cela entraîne le corps à puiser son énergie sur les réserves musculaires, pas dans la graisse. »
5. Manger régulièrement
Il faut donc veiller à fournir l’énergie suffisante au corps, sans sombrer dans l’excès (n’allez pas vous jeter sur votre pot de Nutella sous ce fallacieux prétexte !).
Et plus que brûler vos calories avec d’intenses séances de sport, il s’agira avant toute chose de se nourrir correctement certes mais aussi avec régularité pour favoriser l’équilibre.
Ainsi feu vert pour une pause snack qui contienne des protéines (très rassasiantes et indispensables pour la masse musculaire). On peut tout à fait manger un oeuf dur, ou une poignée d’oléagineux.
Voir aussi : la box Gretel, la bonne idée pour snacker healthy
6. Vous êtes ce que vous mangez
Gardez dans un coin de la tête que tout ce que vous mangez va finir par se voir. Vous mangez sainement ? Vous aurez bonne mine, afficherez une plus belle ligne, vous vous sentirez mieux dans vos baskets.
Vous ne pouvez vous passer de fromage, de soda, de sucreries ? Pensez aux répercussions pour évaluer si ça en vaut vraiment la peine…
7. Dire stop à l’effet yoyo
On le sait, quand on veut perdre du poids, c’est toujours la même chose : on fait des efforts puis on craque, et bim ! C’est reparti pour de nouveaux efforts etc. etc.
Des études montrent que les personnes qui perdent du poids le plus durablement sont celles qui ont réussi à adopter une alimentation saine en commençant avec de petits changements. Ainsi, au lieu d’abandonner complètement le chocolat, assurez-vous de ne pas abuser d’autres choses afin de pouvoir préserver ce petit plaisir. Apprenez en outre à vous limiter à quelques carrés de chocolat noir plutôt que de dévorer une plaque de chocolat au lait super sucré.
8. Prendre son temps
Le professeur Zermati insiste vraiment là-dessus : en prenant le temps de manger, calmement, assis et sans être distrait par une tierce activité, on favorise la prise de conscience de sa satiété. Cela sous-tend également de manger relativement doucement (et de prendre le temps de mastiquer, ultra bénéfique pour une bonne digestion), afin de laisser le corps le temps de comprendre à quel moment il n’a plus faim.
On estime qu’avant une vingtaine de minutes, il n’est pas possible de capter son niveau de satiété, alors on ingurgite n’importe quoi n’importe comment plus facilement.
9. Mollo sur le blanc !
Adoptez une règle étonnante, évitez au maximum les aliments blancs ou beige clair. A savoir : le pain blanc, le riz non complet, les levures, les viennoiseries, les pâtes… – exception faite de la viande blanche. Les aliments blancs ont tendance à afficher une forte teneur en glucides raffinés.
La baguette par exemple affiche 57,4% de glucides quand le pain complet n’en contient plus que 49,4%. Passez donc au pain et aux pâtes complets ou au riz brun car ils contiennent des fibres, qui se digèrent plus lentement, et donc les glucides passent moins vite dans le sang (donc ne provoquent pas de pics glycémiques qui favorise les fringales).
Pour en savoir plus,voir les aliments qui contiennent des fibres :
Voir aussi : 50 aliments riches en fibres à manger plus souvent
13. Manger quand on a vraiment faim
Tout comme il ne faut pas s’affamer sous prétexte de culpabiliser quand on a envie de mincir, il faut savoir écouter sa faim. Sa faim on a dit, pas ses envies, ni ses pulsions.
Et identifier sa faim nécessite souvent de réels changements dans sa manière d’aborder les repas : manger en toute conscience, lentement, mastiquer…
Si quand arrive l’heure du repas, vous n’avez vraiment pas faim, ne vous forcez pas. Préférez déjeuner à 13h30 normalement que d’avaler un repas qui serait trop light à midi, car alors, vous n’avez pas faim ! Car c’est la garantie de craquer en fin d’après-midi.
14. Tricher (mais uniquement sur son alimentation hein ?!)
Il suffit de remplacer certains de vos ingrédients préférés :
- moins de sel, plus d’aromates
- moins de beurre, mais de l’avocat ou de la purée d’oléagineux à la place
- remplacer le fromage râpé sur les pâtes par de la courgette râpée et de l’huile d’olive
- miser sur le chocolat noir (approcher des 100% de cacao, juste pour le goût) au lieu du chocolat au lait
- mettre du yaourt au lieu de la crème quand c’est possible
- abuser des épices : cannelle, curcuma, cumin… excellents pour la santé et le goût
- utiliser de l’ail haché pour stimuler le métabolisme et réduire le cholestérol
15. Ecrire tout ce que l’on mange
Prendre note de tout ce qui va dans sa bouche est un moyen (horrible) mais efficace de mieux contrôler son alimentation. Ainsi, on distingue rapidement les bonnes choses des mauvaises dans son alimentation. Une excellente façon de se « choquer » et de s’auto-inciter à manger plus sainement.
Et cela sert aussi à se valoriser, se féliciter, quand on améliore le contenu de son assiette.
16. +10%
Si vous comptez vos calories, il est fort probable que vous calculiez à la baisse la réalité.
Pensez-y quand vous devez évaluer la valeur énergétique de votre bol alimentaire… et ajoutez 10% à ce que vous pensez ingurgiter !
17. Arrêter les cafés au lait, les latte, les cappucinos
C’est devenu un plaisir récurrent : le matin vous aimez tellement vous arrêter prendre un cappuccino ou un latte aromatisés surmonté d’une belle mousse de lait, comme à New York !
Pourtant cette habitude pourrait vous coûter environ 500 calories supplémentaires par jour.
Sachez qu’un bon petit café noir non sucré ne compte que 2 calories et coûte beaucoup moins cher à la ligne comme au porte-monnaie.
18. Se fixer un but
Il ne s’agit pas ici de se dire : dans 15 jours, j’ai perdu 50 kilos !
Mais plutôt de se fixer des objectifs, de petits buts à atteindre, pour modifier votre fonctionnement pas à pas. Vous commencez ainsi avec 5 fruits et légumes par jour (non le smoothie super sucré ne compte pas), puis vous faites 10 minutes de gym une fois tous les deux jours, puis vous marchez plutôt que de prendre le bus pour deux arrêts, puis vous salez moins, vous picolez moins souvent, etc.
Vos petits challenges perso en somme.
Ajoutés les uns aux autres, ils vous mèneront tout droit vers une perte de poids et une hygiène de vie meilleure.
19. A deux c’est mieux
En parler, consulter un spécialiste aide. On doit rendre des comptes, cela établit des limites externes.
Mais le mieux est de s’entraider. Qu ce soit pour garder le cap dans votre quête du mieux-manger opur vous sentir mieux dans votre corps, ou pour bouger. A deux, c’est mieux !
Alors on motive Chouchou à faire attention à ne pas vous tenter, à vous accompagner quand vous sortez courir.
Ou alors, on mobilise une copine pour s’inscrire à la gym, et on demande sur les forums à d’autres « régimeuses » de nous soutenir.
Et ça marche !
RV par exemple sur les forums d’aufeminin où le soutien n’est pas un vain mot et vous booste à fond !
20. Manger plus souvent à la maison
A moins d’être super fort et de savoir résister aux multiples tentations, quand on sort dîner, il est rare de choisir les mets les plus sanis, de faire l’impasse sur le vin et de se priver de dessert. De plus, la qualité de aliments que l’on mange n’est absolument pas garantie et on a vite fait de manger trop sucré, trop gras, trop salé.
De même quand on est invité, il faut apprendre à ne pas grignoter à l’apéro, à boire de l’eau quand il le faut. Pas simple ! Alors le mieux pour remettre le curseur du mieux-manger au centre, est dans un premier temps au moins de manger le plus souvent à la maison, afin de préparer son menu en connaissance de cause. Et si vous ne voulez rien lâcher de votre vie sociale : invitez !
Quant aux repas pendant la semaine de boulot, préparez deux parts quand vous cuisinez quelque chose de bon, de sorte à emporter les restes à réchauffer au bureau.
21. Reconsidérer son approche de la nourriture
Attention à ne pas diaboliser la nourriture, afin de ne pas vous frustrer et… un jour craquer bêtement ! Non regardez vos menus, votre alimentation avant tout comme un carburant nécessaire au bon fonctionnement de votre corps. Ne boudez pas le plaisir mais essayez de dompter votre gourmandise.
Autrement dit, vous aimez les pâtisseries ? Plutôt que de craquer pour des cupcakes industriels et des gâteaux finalement pas si bons, devenez plus exigeants. Mangez-en moins souvent mais de meilleurs !
Donnez-vous un but : pas de gâteau en semaine mais un samedi de temps en temps, je vais m’acheter un goûter à la super pâtisserie de ma ville.
22. Fuir les mauvaises graisses
Oui au beurre mais cru. On arrête de l’utiliser pour cuire les aliments. On lui préfère le beurre clarifié (les mauvaises graisses sont écumées), l’huile d’olive, voire l’huile de coco.
Nous avons déjà évoqué plus haut notre article sur les bons gras et les mauvais, vous pouvez aussi lire notre dossier sur le coco.
Mieux : on investit dans une poêle anti-adhésive, et on cuit les aliments d’avantage à la vapeur aussi, et on utilise son beurre ou son huile d’olive uniquement pour le goût, au moment de servir.
Et on garde en tête que le pire combo étant gras + sucre, donc on y réfléchit à deux fois avant de dévorer la moitié d’un kouign-aman !
23. Portions contrôlées
L’idée ici n’est pas de vous frustrer en vous imposant de manger moins, mais plutôt de savoir identifier vos besoins afin de ne pas manger plus que de raison.
Car plus on mange, et plus notre estomac se distend et se prépare à recevoir toujours plus de nourriture.
On recommande souvent lors d’un repas complet de remplir son assiette : de un tiers à la moitié de légumes crus et cuits,, et si on aime les légumineuses, veiller à mêler avec des légumes verts, des tomates, des carottes… Ensuite, un tiers de glucides complexes type riz complet, patate douce, et un tiers de protéines (et pas forcément de la viande).
On peut ensuite moduler avec les légumineuses au lieu des protéines animales, des algues wakamé au lieu des haricots verts, etc.
Lire aussi : comment remplacer la viande ?
24. Une vie sociale autrement
Plutôt que de toujours retrouver vos amis autour d’un cocktail ou d’une raclette, proposez-leur d’autres activités. Une sortie à vélo avec un pique-nique, une séance de fitness entre copines, une expo avec visite guidée, un atelier de dégustation de thés…
25. Se faire livrer des repas sur mesure
Quand on a la flemme de se faire à manger et qu’on ne veut pas manger n’importe comment, une solution existe : se faire livrer des repas diététiquement corrects. Mais attention, ce service a un coût…
Et cuisiner peut nous apprendre à inscrire le mieux-manger dans une nouvelle hygiène de vie et non pas dans une rigueur passagère.
26. Promenons-nous !
Nous savons tous que 30 minutes d’exercice quotidiennement sont bénéfiques, voire nécessaires.
Ainsi, une étude menée par l’Université de Glasgow sur 10 femmes obèses marchant 20 minutes par jour, a prouvé qu’une petite quantité de marche quotidienne, outre la dépense énergétique, favorisait le sentiment de plénitude et la diminution de l’appétit, et ce, autant qu’un repas léger. CQFD !
27. Bouger comme il faut
Saviez-vous que courir pendant une heure sur tapis était considéré comme trois fois moins efficace que faire 15 minutes de HIIT pour se muscler ? Par ailleurs, l’endurance favoriserait la perte de poids. Alors qui croire ?
En fait, pour pratiquer le meilleur sport qui soit, il faudrait mêler endurance et intensité (comme la muscu ou le crossfit par exemple). Une discipline de vie que de plus en plus de sportifs de haut niveau suivent.
28. L’alcool
On le sait, quand on veut perdre du poids, l’alcool n’est pas du temps un ami.
Cependant, comme pour le contenu de l’assiette, il convient de ne pas se couper de tous les plaisirs, si tant est qu’on parvient à les contrôler.
Sachez tout de même qu’un verre de vin rouge sera nettement moins sucré qu’un mojito ou pire, d’un rhum coca !
29. Manger épicé
Si les pays pauvres relèvent autant leur alimentation c’est en partie dû au pouvoir rassasiant d’un plat « hot ».
Le piment contient de la capsaïcine qui réduit l’appétit, et des études ont montré que manger épicé aurait une action sur le métabolisme… Pas forcément sur nos intestins en revanche, mais on peut toujours essayer !
30. Non un jus de fruit n’est pas un portion de fruits !
Souvent, les gens pensent que boire du jus de fruit est un excellent moyen d’absorber une des 5 portions de fruits et légumes quotidiennes. Ce n’est pas tout à fait vrai.
En effet, on perd ainsi les effets bénéfiques des fibres et on augmente l’index glycémique avec le fruit broyé plutôt qu’entier.
Pour en savoir plus sur l’index glycémique, cliquez ici.
Sans oublier que de nombreux jus de fruits contiennent des sucres ajoutés ou se composent de concentré de fruits (le fruit étant sucré, à dose concentrée, on augmente la charge glycémique).
Donc coupez votre orange en quartiers, et croquez dans la pulpe à pleines dents. De plus, l’effet rassasiant ne sera que meilleur. Car pour faire un grand verre de jus d’orange, vous aurez besoin de plusieurs fruits alors qu’en les mangeant directement, généralement une orange suffit.
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