Tu as bien compris comment te muscler, tu lis tous nos article fitness et tu suis scrupuleusement tous nos conseils. Mais tu trouves que tu te raffermis trop lentement, le temps te semble long, tu t’impatientes. Tu voudrais que, quitte à bouger, ça marche ! Alors pour optimiser ta séance de gym, voici des astuces pour gagner en efficacité et renforcer les effets obtenus. Ne lâche rien !
1. D’abord respire bien
Bien respirer, inspirer et expirer en fonction de l’effort, permet d’oxygéner les muscles. La circulation de l’oxygène aura un effet sur la combustion des lipides et des glucides, et aidera en outre ta digestion.
Au fur et à mesure, tu vas gagner en efficacité avec cette sensation de facilité, et sache aussi qu’une bonne respiration pendant ton workout améliore la récupération.
Tu as tout à gagner à bien respirer. Ce n’est pas un hasard si certaines activités comme le pilates jouent totalement avec le mouvement respiratoire pour mieux mobiliser les muscles profonds.
2. Varie les plaisirs
Pour que ton corps se raffermisse au mieux, active-le de manière variée. En jargon, ça s’appelle le cross-training.
Apprends-lui à puiser de l’énergie de toutes parts. Ainsi l’ensemble de ton corps doit dépenser de l’énergie. Pas uniquement tes cuisses. Et puis plus tu activeras de muscles, mieux ton corps se dessinera, et plus tu bbr^yleras de calories.
Donc en plus de tes exercices de raffermissement ciblés, marche, cours, nage, joue aux raquettes sur la plage, déplace-toi à vélo, danse…
Les exercices les plus complets ? Les pompes et les burpees (oui, je sais, c’est dur !).
3. Moins longtemps, plus souvent
Plutôt que de te donner à fond dans la salle de fitness une fois par semaine, ou de courir une heure et demie le dimanche, ponctue ta semaine de sessions de sport plus courtes.
Ainsi, 10 minutes d’exercices de renfo le matin, un jogging de 45 minutes deux fois par semaine, ou mieux : Trois fois par semaine des workouts à la maison, et aussi des déplacements à vélo, un cours de yoga de 30 min sur le Net, un jogging court à jeûn un matin pendant 40 min une fois dans la semaine.
Et même si tu ressens quelques courbatures, tu peux travailler dessus, tes muscles vont s’adapter.
4. Repousse tes limites
Quand tu fais des mouvements de fitness chez toi, avoue-le, tu as tendance à lâcher quand ça se corse. Alors plutôt que de te restreindre dès la première difficulté, essaie de continuer même quand ça brûle.
C’est là toute la différence entre l’exercice à la maison et le cours avec un coach : on tend à stopper quand ça devient difficile alors qu’un prof te poussera à aller plus loin dans l’effort.
L’idée n’est pas de se blesser en abusant, mais plutôt de repousser ses limites et de continuer un peu quand ça commence à faire mal.
Et souviens-toi, un muscle qui pique est un muscle qui bosse !
5. Utilise des accessoires
C’est bon, les squats, les abdos, les exercices pour l’intérieur des cuisses, contre les bras flasques et pour des fesses de brésilienne, tu maîtrises ! Tu les enchaînes avec de moins en moins de difficulté. Et maintenant ? Que faire ? En faire pendant une heure ? Deux fois par jour ?
Non, tu peux intensifier ton exercice, sans devoir multiplier les workouts. Une fois que tu parviens facilement à faire tes exercices (mais pas avant), tu peux mettre à tes poignets et à tes chevilles des bracelets lestés.
Ainsi, ta routine spéciale intérieur cuisses avec 500g sur chaque jambe, devrait annoncer définitivement la mort de ta cellulite !
6. Tracke ton activité
Il existe de nombreuses applis pour smartphones qui permettent de suivre ses efforts. Soit on saisit à la main les plages et la nature de son effort, soit on lance l’appli quand on s’y met, et on enregistre son effort.
Mieux, tu peux t’équiper d’un bracelet tracker d’activité, qui va monitorer tes efforts, capter tes temps de repos et calculer le nombre de pas que tu effectues chaque jour.
Si tu suis un cours de fitness, tu l’indiques sur ton bracelet qui va intégrer cette dépense physique.
Sur certains trackers d’activité, tu peux aussi paramétrer ton poids, ta taille et ton niveau d’activité hebdomadaire afin d’affiner l’analyse de ton activité physique quotidienne.
C’est prouvé, quand on porte un tracker d’activité, on est plus motivée. Le bracelet sonne quand on ne bouge pas assez et on se retrouve enfin de journée à se porter volontaire pour descendre les poubelles, histoire d’atteindre l’objectif que l’on s’est fixé !
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