Il fait froid dehors, il pleut, vous n’avez aucune envie de sortir courir. Vous pourriez être abonné.e à une salle de sport, mais votre banquier n’est pas tout à fait d’accord… Alors, prenez-vous en mains et bougez en suivant ces astuces pour faire votre sport à la maison, confortablement. Suivez ces exercices et mettez la musique à fond !
Si, dehors, la météo ne vous incite pas à aller courir ou faire une grande sortie à vélo, alors restez bien au chaud et… enfilez votre tenue de sport ! Eh oui ! Qu’est-ce que vous croyez ? Qu’on allait vous dire de rester prostrée sur le canapé devant votre série préférée ?
Car oui, on peut faire du sport chez soi, sans devoir craquer son PEL pour un abonnement à une salle de sport.
Différentes options se présentent à vous pour votre séance de sport à domicile : enchaîner des exercices courts et intenses ou travailler son d’endurance, vous entraîner sans aucun équipement, ou utiliser de petits accessoires de fitness comme des poids ou des élastiques, installer un appareil de muscu ou un vélo elliptique, suivre une chaîne Youtube, des vidéos de fitness sur les réseaux sociaux ou des cours en streaming peu chers voire gratuits. Bref, impossible de ne pas se muscler, tant chacun est assuré de trouver la solution qui lui convient le mieux.
Ne rien faire n’étant pas une option !
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L’espace dont vous disposez pour vos exercices
> Vous habitez dans un petit studio : dans ce cas, pas la peine d’investir dans un matériel de pro de la musculation pour votre programme sportif. L’idéal étant de disposer d’un peu d’espace afin de déployer un tapis de sol, de pouvoir déployer les bras et tendre les jambes sans embûche. Bref d’être en mesure de pratiquer chaque exercice sans entrave pour le corps.
> Vous disposez d’une grande chambre et pouvez installer un coin fitness pour votre entraînement quasi quotidien : un tapis de yoga, quelques petits accessoires peut-être, un gymball (ou Swissball) et nul besoin de tout ranger à chaque séance de sport.
> Vous aménagez une salle de sport dans votre maison, à la cave, ou, grand luxe, dans une pièce dédiée. Chanceu.se.x ! Vous pouvez donc récupérer le vélo d’appartement dont Mamie ne se sert jamais et l’installer face à la vieille télé pour pédaler à toute blinde devant un cours de RPM. A moins que vous ne préfériez la sobriété de la callisthénie, cette pratique de gym qui n’utilise que le poids de son propre corps pour se renforcer. Les exercices les plus classiques (qui figurent au rang des favoris à tester à la maison) : les squats, les pompes, le gainage.
Voir notre dossier spécial callisthénie ici.
Les activités sportives parfaites pour s’entraîner chez soi
Le sport le plus courant que l’on peut pratiquer à domicile est souvent associé aux appareils de muscu. Mais tout le monde n’a pas la chance de disposer d’un vélo elliptique ou d’un tapis de course chez soi. On s’entraîne alors sur la base d’exercices de renforcement musculaire, de fitness, de stretching du moment qu’abdos, dos, bras et jambes en bénéficient !
> Le matériel dont le ratio prix/espace occupé/efficacité se révèle le meilleur ? La corde à sauter. Super cardio et très tonifiants, les exercices avec une corde à sauter transforment corps et coeur assez rapidement. Dans notre article sur la corde à sauter, vous trouverez des exercices à faire plusieurs fois par semaine pour vite rentabiliser vos efforts !
> Autre sport à pratiquer à la maison, le rameur. Bien entendu, il faut disposer d’un minimum de place, toutefois, les bénéfices sur les cuisses, la sangle abdominale, les bras et le dos sont notoires.
Voir notre article sur les exercices de rameur ici.
> Le yoga chez soi demeure le roi des sports à pratiquer à la maison, qui, outre l’effet sur notre corps, agit aussi sur notre système nerveux, notre concentration, notre esprit.
Découvrez 20 postures de yoga qui constitueront une bonne base pour mobiliser vos muscles :
Voir aussi : Yoga : 20 postures clés pour tous les niveaux !
Le jogging du boxeur, pour l’explositivité
Autres bénéfices : chevilles, mollets et bras
Un exercice plutôt simple : courez sur place mais serrez bien le ventre et gainez le dos. Faites de petits pas rapides. Comme un boxeur qui s’entraîne, donnez des petits coups droits et des uppercuts à un adversaire ou un sac imaginaire devant vous, en contractant les bras pour un geste bien tonique.
A pratiquer durant 5 minutes. Attention ce n’est pas si court !
Les burpees, top pour le renforcement musculaire
Autres bénéfices : coeur, tout le buste, cuisses
Cet exercice mérite qu’on le répète doucement pour bien acquérir les gestes et ne pas se blesser en bâclant.
Avant de faire des burpees efficaces, il faut maîtriser la planche, cet exercice de gainage qui fait le ventre plat et mobilise les muscles profonds.
Pour bien réussir sa planche, voir notre article spécial gainage.
Position de départ debout.
Mouvements : accroupissez-vous et d’un saut mettez-vous en planche de gainage, puis faites une pompe, puis rapprochez vos pieds vers vos mains d’un petit saut, et relevez-vous. Si vous avez vraiment la pêche vous pouvez sauter debout, bras levés, en tapant dans vos mains.
Pour les burpees en détails, c’est ici.
Commencez par 5 burpees, ne vous précipitez pas.
Une activité physique bien maîtrisée aura de bien meilleurs effets sur votre corps que des exercices mal exécutés.
Les clés de la régularité
En anglais, une séance d’entraînement avec des exercices bien définis s’appelle une routine fitness. Et ce terme en dit long sur le caractère régulier que requiert une activité sportive efficace.
- Fixez-vous un rendez-vous et n’y dérogez pas. De deux fois par semaine minimum à tous les deux jours (le mieux pour obtenir des résultats et tonifier son corps et son coeur), ne vous laissez pas distraire.
- Vous faites vos séances le matin ? Vous êtes sorti.e la veille ou avez mal dormi ? Pas d’excuse bidon. Si vraiment, vous vous sentez faible, allégez l’enchaînement mais préservez le rythme de votre pratique.
- Paramétrez des rappels sur votre téléphone plusieurs fois par jour.
- Affichez une photo d’un corps sportif qui vous motive sur le frigo ou le miroir de la salle de bain !
- Avez-vous déjà pensé à vous lancer dans un défi 30 jours ? Pas si bête pour mettre le pied à l’étrier.
Voici quelques défis fitness à suivre pour faire du sport à la maison, ici.
Des accessoires malins pour faire son sport chez soi
On vous le précisait dans les exercices ci-dessus, de petits haltères ou des kettlebells (des boules lourdes avec une poignée) peuvent intensifier certains mouvements. Notamment les squats en balançant une kettlebell, les fentes en tenant des haltères, le jogging sur place avec des bracelets de cheville lestés.
Si vous voulez travailler certains exercices en tension, vous pouvez aussi opter pour des mouvements avec un élastique. L’élastique est un accessoire peu cher et qui permet de travailler en utilisant l’extension.
Découvrez nos exercices avec un élastique de musculation ici.
Pour des abdos en béton, rien ne vaut une roue abdominale pour décupler les effets du gainage. De plus, ça ne prend pas beaucoup de place. Le bon plan shopping : cette roue vendue avec le repose-genoux, le choix des Internautes sur Amazon, 20.99 €.
Mais vous pouvez tout aussi bien fabriquer vos accessoires fitness avec les moyens du bord : des bouteilles d’eau ou remplies de sable, des paquets de riz ou des boîtes de conserve moyennes feront l’affaire quand on est fauché.
Les cours en ligne des pros
Sur Youtube
- La fitness Master Class de Doctissimo : des vidéos de 15 à 30 minutes proposant des workouts selon votre besoin. La coach Lucile Woodward vous livre ses meilleurs conseils et vous embarque avec beaucoup de bonne humeur.
- Le programme Bikini avec Sissy : 7 vidéos de 5 minutes à 1/4 d’heure pour sculpter son corps. Des séances courtes, pour pouvoir s’entraîner à la maison souvent, des conseils de musculation pour les femmes, dispensés par l’influenceuse Sissy pour incarner les résultats de vos efforts.
Les applis au top
- L’application déployée par Decathlon s’intitule évidemment « Decathlon coach » et va devenir votre coach sportif gratuit à domicile. En effet, l’enseigne de matériel sportif envisage de (re)mettre au sport le plus de français possible et pour ce faire, déploie tous le smoyens. L’appli propose plusieurs sports, avec des exercices spécifiques. En fitness, vous pouvez créer vos séances à la carte, et bénéficier des conseils d’un pro. Des programmes à suivre sur le long cours (défis, entraînement progressif) sont proposés. Le petit plus : des exercices de Pilates à faire au sol.
- « Exercices de 7 min – Fitness« , un véritable coach sportif sur mobile qui vous guide pour desséries d’exercices de 7 minutes, que l’on peut enchaîner en mode circuit training quand on dispose de davantage de temps Des exercices courts, ciblés selon la zone, sans matériel particulier, qui suivent un calendrier progressif pour doser son effort. Vous pouvez tester avec la version gratuite, sinon il vous en coûtera 10.99€ pour 6 mois.
Vous manquez de motivation ? Voici des phrases à se répéter comme des mantras pour se donner du coeur à l’ouvrage :
Voir aussi : 50 phrases pour booster ta motivation
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