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Des fruits, des plantes, des céréales sans gluten… viennent mettre leur grain de fantaisie dans la recette de la poudre blanche. Pour le plus grand bonheur de nos papilles et de notre système digestif.
Très en vogue dans les rayons des supermarchés et des magasins bio, de nouvelles farines réveillent l’imagination des amateurs de cuisine, avec des textures et des saveurs différentes. Mais elles ont également un bonus diététique en raison des nutriments intéressants qu’elles renferment. Et, pour certaines, grâce à une absence de gluten qui permet d’éviter aux personnes sensibles ou intolérantes ballonnements et désordres gastriques.
Au riz, maïs, seigle… des valeurs sûres
Riz, maïs, orge mondée, seigle, avoine, sorgho, millet, teff… nous avons l’embarras du choix lorsqu’on recherche un petit goût de nouveauté. La farine à base de riz blanc, semi-complet ou complet, est sans conteste la plus facile à apprivoiser dans la famille « no glu » (sans gluten) : c’est celle qui ressemble le plus à la farine de blé. Aussi calorique que cette dernière (365 kcal/100 g), légèrement protéinée (6 g/100 g), elle affiche une forte teneur en glucides ce qui en fait une bonne source d’énergie. D’un goût neutre et d’une texture granuleuse, qui rend biscuits et pains croustillants, elle ne colle pas. Il faut donc l’utiliser avec de la fécule de pomme de terre, afin d’éviter que les préparations (type pâte à tarte) ne s’effritent.
Autre valeur sûre des allergiques au gluten, la farine de maïs : peu grasse, elle possède toutefois un index glycémique (IG) élevé qui fait passer trop rapidement les sucres qu’elle apporte dans le sang. Mieux vaut donc la consommer avec modération, mélangée avec d’autres farines.
Moins connue que les farines de seigle, d’avoine, d’orge mondée (avec gluten) ou que celles de millet, de teff ou de sorgho (sans gluten), la farine d’amarante (sans gluten) provient d’une graine déjà cultivée à l’époque des Incas. Broyée finement, elle a un petit côté « passe-partout ». Ses protéines de qualité contiennent de la lysine, un acide aminé essentiel que le corps ne produit pas, particulièrement présent dans la viande, le poisson, les œufs… Elle présente donc un intérêt particulier dans l’alimentation végétarienne ou végane, en association avec les protéines végétales des légumineuses.
À base de pois chiche, lentilles vertes, soja… de délicieuses originales
Différentes tant sur le plan de la texture que sur le plan gustatif, les farines de pois chiche, lentilles vertes ou soja issues de ces légumineuses gagnent à être connues. Douces pour l’intestin, car exemptes de gluten, elles permettent de revisiter certaines recettes tout en prenant soin de notre santé. C’est le cas par exemple de la farine de pois chiche, bonne source de protéines (20 g/100 g) et très riche en fibres régulatrices du transit (entre 15 et 20 g/100 g). Fluide et facile à travailler, elle s’utilise souvent avec la farine de riz afin de réaliser falafels, galettes de burger végétal, beignets indiens ou pancakes.
Autre référence intéressante, la farine tirée des fèves de soja torréfiées puis moulues, qui cache sous sa jolie teinte jaune pâle un étonnant parfum de noix. C’est la plus riche en protéines (35 g/100 g), en graisses (25 g, mais de bonne qualité !) et de fait… en calories, soit 470 kcal/100 g en moyenne contre environ 350 kcal pour les autres sans gluten. Énergétique, pourvoyeuse de calcium et de vitamine B, elle est parfaite pour enrichir certaines recettes ! À associer à la farine de riz ou de maïs.
Quant à la farine de lentilles vertes, on l’aime aussi pour sa haute teneur en protéines (24 g/100 g), mais également en fer (6 mg/100 g), en calcium (3 fois plus que dans les céréales) et en fibres (11 %). Son taux réduit en cellulose la rend encore plus digeste que ses cousines à base de légumineuses. Mélangée à la farine de riz et à la fécule, elle donne du moelleux aux cakes.
Au quinoa, sarrasin, lupin… des fortes en goût
Sarrasin, quinoa, souchet, manioc, lupin… Ces farines sans gluten demeurent moins connues et moins utilisées, exception faite de la première qui entre dans la composition des galettes bretonnes et celle de quinoa de plus en plus à la mode dans l’Hexagone !
Très appréciée des végétariens en raison de ses protéines complètes qui contiennent tous les acides aminés dont l’organisme a besoin – il en manque toujours un, voire plus, dans les autres sources de protéines végétales –, la farine de quinoa a toutefois un goût de noisette légèrement amer qui ne se prête pas à toutes les préparations. Le bon dosage : 20 à 30 % complétés par de la farine de riz, de la fécule de maïs…
Autre poudre insolite à découvrir, la farine de souchet (sans gluten) issue de la « chufa », une plante aux racines en forme de tubercules que l’on fait sécher avant de les pulvériser. Ses fibres nourrissent la flore intestinale et se révèlent bénéfiques au transit et à la digestion. Cette bonne source de minéraux et d’oligo-éléments (notamment, potassium, phosphore, calcium, magnésium, fer, zinc) et de vitamine E, fournit aussi de l’acide oléique (oméga-9), un « bon gras » qui aide à abaisser le taux de cholestérol sanguin. Parfaite en association avec la farine de riz.
À la noix de coco, châtaigne… d’irrésistibles douceurs
Hmm, qu’elles sont goûteuses dans les préparations sucrées ! Notamment celle à base de châtaignes fraîches : il en faut 4 kg pour obtenir 1 kg de poudre brune. Riche en fibres, elle est rassasiante et parfaite pour accélérer les transits paresseux. Pauvre en matière grasse, elle est en revanche bien pourvue en oligo-éléments (manganèse, cuivre) et en minéraux (phosphore, potassium, magnésium). Un must pour confectionner pain, pâtisseries, cakes, pâtes à tarte…
Celle de noix de coco, produite avec la chair séchée que l’on dégraisse avant de la moudre, cumule les avantages : un IG bas, absence de gluten mais avec une bonne dose de protéines (18 g/100 g) contenant les 8 acides aminés dont le corps a besoin. Très riche en fibres (41 g ), elle renferme peu de graisses ce qui en fait une alliée lorsque l’on surveille sa ligne… à condition de ne pas abuser de pâtisseries auxquelles elle est généralement destinée !
100 % blé, les incontournables
Blé, épeautre, Kamut (blé khorasan)… entrent pratiquement dans la composition de tous les produits fabriqués en boulangerie-pâtisserie. Extraite du blé dur, la farine de blé est sans nul doute la plus connue. Elle affiche un code chiffré qui correspond à son type de raffinage. Ainsi la T45 et la T55 sont très pures, autrement dit « très raffinées » puisqu’elles ne contiennent quasiment pas d’écorce de blé et donc peu de fibres et beaucoup de glucides (sucres). La T65 ou même la T110 renferment à l’inverse plus d’écorce : ces versions dites « complètes » concentrent beaucoup de fibres, minéraux, vitamines E et B et peu de glucides. Mieux vaut donc les privilégier, mais sous leur forme bio afin d’éviter des taux records de pesticides cachés dans les écorces broyées.
Issue de croisements de blés, la farine d’épeautre (ou grand épeautre) offre une bonne teneur en protéines (+ de 10 g/100 g en moyenne), en fer, mais aussi en manganèse, qui protège contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. Sa richesse en fibres insolubles, qui activent le transit intestinal en faisant gonfler le bol alimentaire dans l’intestin, favorise la sensation de satiété. Toutefois, comme la farine de blé, elle contient du gluten.
La farine de blé khorasan (ou Kamut) renferme, elle aussi, du gluten mais en moindre quantité et mieux supporté par les systèmes digestifs sensibles, car elle n’a jamais été hybridée ni génétiquement modifiée. Fabriquée à partir d’une ancienne variété de blé dur connue depuis l’Antiquité, elle apporte une belle quantité de protéines (20 à 40 % de plus que dans le blé tendre) utile aux muscles, aux os, à la peau….
Fécule de pomme de terre : une pâle copie ?
Elle n’entre pas dans la catégorie des farines mais reste néanmoins ultra-pratique à utiliser. Exempte de gluten, sa texture fine et poudreuse aide à lier une sauce, épaissir un potage, remplace la farine de blé dans la crème pâtissière, rend la pâte à génoise plus aérée… Riche en amidon dit « résistant », qui fonctionne un peu comme les fibres solubles, elle ralentit l’absorption des sucres dans le sang et aide ainsi à réguler la glycémie.
Pas si bonnes pâtes !
Attention ! Certaines farines plus fragiles que d’autres s’éventent, s’oxydent ou rancissent vite (pois chiche, riz complet, châtaigne, soja…) et deviennent impropres à la consommation (maux de ventre en vue). Pour améliorer leur conservation, privilégiez les petits sachets de 500 g, placez-les dans une boîte bien hermétique au réfrigérateur et utilisez-les rapidement.
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