Trop de sucre, d’aliments transformés et de repas pris sur le pouce : bien manger devient compliqué. Pour retrouver une alimentation plus saine, on prend de nouvelles habitudes et on modifie nos assiettes.
La malbouffe, l’excès de sucre et les repas pris dans la précipitation engendrent des répercussions sur notre santé. Surpoids, diabète, cholestérol, fatigue, stress… À force de manger n’importe quoi, n’importe comment, notre organisme déraille. Voici quelques règles à suivre pour une meilleure alimentation au quotidien.
Réduire les glucides : un consensus pour les pros de l’alimentation
Enjeu majeur, la baisse de glucides fait consensus chez les nutritionnistes. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) voit rouge au-delà de 40 g de sucres simples raffinés par jour, et elle recommande de descendre à 25 g, soit 6 cuillerées à café. Et ça grimpe vite : 10 g = 1 yaourt aux fruits, 1 pot de riz au lait ou 2 sucres. À quoi s’ajoutent les sucres estampillés naturels et sains… qui n’en sont pas. Tel le sirop d’agave, vanté pour son index glycémique (IG) supposé bas (qui devrait donc être inférieur à 50).
« Il oscille entre 55 et 90 selon le mode de fabrication (le sucre roux est à 70). De plus, il renferme beaucoup de fructose, un sucre néfaste qui se transforme en triglycérides. Et fait ballonner, associé à d’autres aliments. Idem pour le miel, qui contient moins de fructose, mais qui reste un sucre rapide (IG entre 50 et 70) », décrypte la naturopathe Marion Thelliez1. Quant aux laitages, qui contiennent du lactose – le sucre du lait –, la mauvaise surprise ne manque pas de sel : « Malgré un index glycémique (IG, qui évalue l’élévation du taux de sucre dans le sang) moyen à 62, ils entraînent une sécrétion d’insuline élevée, équivalente à la consommation d’une barre chocolatée (index insulinique à 115) et supérieure au pain blanc (100) », décode la naturopathe Olivia Charlet.
Remplacer le sucre par des alternatives naturelles
- Les cristaux d’huiles essentielles bio à laisser dissoudre, aux saveurs de bergamote, citron vert, verveine, cardamome, ylang (Aromandise, en boutiques bio).
- La sève de fleurs de coco (en sirop ou en sucre) pour son IG bas (24,5) et sa faiblesse en fructose.
- La poudre de lucuma, à la saveur de figue, truffée de vitamines, minéraux et de fibres pour un IG bas.
- La cannelle dont les polyphénols abaissent la glycémie dès 1 g par jour (1 cuillerée à café). Moins de fringales à la clé.
Écouter son organisme
Fondant au chocolat ou fenouil au yuzu ? Tous deux sont minceur compatible si l’on adopte l’intuitive eating, qui consiste à prêter une attention pleine et entière à ce que l’on mange et à la façon dont on mange. En pleine sensorialité, on se connecte à son odorat et à son goût, pour mieux renégocier son rapport aux aliments et les dédiaboliser. On (ré)apprend à faire confiance à ses sensations alimentaires, la faim et la satiété, pour manger juste ce dont le corps a besoin et donc mincir.
On peut suivre l’exercice du psychiatre Christophe André2 : « Prenez un raisin sec ou un morceau de fruit. Observez en détail sa forme, sa couleur et sa texture entre vos doigts. Reniflez-le. A-t-il une odeur ? Passez-le sur vos lèvres. Quelles saveurs s’en dégagent ? Posez-le sur la langue, sans mâcher. Promenez-le d’abord dans votre bouche. Y a-t-il de nouvelles saveurs ? Mordez, une seule fois. Prenez le temps d’explorer les nuances de goûts. Attendez que leur intensité baisse pour croquer à nouveau. Mâchez lentement, à l’affût des goûts dégagés. La saveur persiste-t-elle après avoir avalé ? Avant de vous resservir, écoutez votre corps, vous sentez-vous rassasiée ? »
Deux nutritionnistes proposent un programme de neuf semaines avec dix-neuf exercices audio : « Le plaisir de manger moins avec la pleine conscience », du Dr Jean-Jacques Colin et de la Dre Nicole Karsenti (éd. Dunod).
(Re)découvrir les superaliments
- Les graines de chia : riches en fibres et oméga 3, acides gras polyinsaturés qui contribuent à la vitesse de libération de la sérotonine (neuromédiateur anti-morosité), et au processus de délestage des adipocytes. Carencée, on reste en mode stockage. À déguster crues, moulues, dans un laitage ou une salade. L’alternative : comme elles absorbent sept fois leur volume, on les glisse dans un jus végétal pour un effet flan ou pannacotta.
- Le cacao cru : on torréfié, sans sucre ajouté et préparé en deçà de 46 °C, ses nutriments sont intacts, d’où son taux de magnésium garant de l’équilibre psychique, cinq fois supérieur à celui du chocolat noir à 70 % (cuit et sucré). Et une bonne dose de théobromine euphorisante. Les graines de teff et de fonio Dépourvues de gluten, ces céréales africaines grignotent du terrain au quinoa. La première est riche en fibres et doucement diurétique. Les grains croquants à la saveur de noisette de la seconde offrent une belle densité en calcium, en magnésium et en zinc. Des minéraux que le stress érode.
- Les graines de citrouille : on les distingue pour leur concentration magistrale en tyrosine et en phénylalanine, les acides aminés précurseurs de la dopamine, le neuromédiateur du dynamisme, auquel on doit la motivation d’entreprendre et d’agir. Également dotées d’une belle densité en fer, on les marie avec les poids lourds en vitamine C (agrumes, brocoli…).
- Les algues Alcalines : elles neutralisent tout déséquilibre acido-basique, source de fatigue, de surpoids ou d’immunité en berne. Rouges, les dulses renferment 50 % de protéines végétales, le plus fort taux de toutes les algues. La brune wakamé est gorgée de calcium, qui favorise l’élimination intestinale des lipides. Le tout pour une facture lipidique quasi nulle.
Photo : ZelindaZanichelli / Réalisation : Axelle Cornaille
Adopter la diététique gastronomique
La healthy food s’est toquée de gastronomie. Normal, les études montrent que plus le plaisir gustatif est intense, meilleure est la satiété, et plus vite elle s’installe. On mange mieux et moins. C’est le credo de toute une génération de chefs et d’adeptes du bien-être, qui revendiquent du bonheur en bouche, issu de bons produits.
On se délecte de leurs créations dans des mooks (publications entre le magazine, la revue et le livre) comme le trimestriel gastronomique 180 °C, « engagé pour une alimentation bonne et durable », qui n’hésite pas à dresser une ode au beurre fermier. Même saveur sur le blog à l’esthétique léchée « Manger » de la cuisinière suivie dans le monde entier Mimi Thorisson (mimithorisson.com). Quant à la cheffe et naturopathe Lina Bou, elle mixe ses compétences dans son Healthy & Happy Food, éd. Leduc.s. Enfin, on se régale veggie, sans gluten et sans sucres avec le blog « Au vert avec Lili » (auvertaveclili.fr) et « Clea cuisine » (cleacuisine.com).
Oublier les indices caloriques
Manger des chiffres a fait long feu. « C’est un piège et une notion obsolète, lâche la nutritionniste Béatrice de Reynal3. Les calories datent de l’époque où l’on pensait que l’alimentation se résumait à un apport d’énergie. Mais l’homme n’est pas une chaudière ! Résultat : l’addition est fausse, plus lourde qu’elle ne l’est, car les calories n’intègrent pas le processus de la digestion, ni l’intervention de la flore intestinale ou le travail des enzymes digestives, ni le rôle des autres nutriments. »
Ainsi, il suffit de consommer des graines de chia moulues ou un peu de farine de coco, riches en fibres, en tandem avec une pâtisserie pour allonger le temps d’assimilation des sucres, lesquels sont alors en partie brûlés au lieu d’être stockés. Quant aux légumes verts, leurs fibres inhibent partiellement l’absorption des lipides. Traduction : on fait des menus composites pour profiter de tous les micronutriments, sans aliment tabou, sachant que l’équilibre alimentaire se construit sur plusieurs jours.
Stimuler son corps
Maigrir n’est pas qu’une affaire d’assiette. L’énergie corporelle doit pouvoir circuler sans entrave. C’est la spécialité de Lauren Roxburgh, surnommée « la femme qui murmure à l’oreille des corps » par Gwyneth Paltrow. Son domaine ? Les fascias, fines membranes qui relient les organes. Pour sculpter la silhouette, elle les stimule en parallèle du système lymphatique, équipée d’un foam roller, le cylindre en mousse utilisé pour le Pilates.
« Les abdominaux profonds sont mobilisés, la colonne vertébrale se redresse et les toxines sont exsudées. La silhouette s’amincit, jusqu’à deux tailles, indépendamment de la perte de poids », confie Lauren Roxburgh dans Beauté Naturelle par Goop, le dernier opus de Gwyneth Paltrow (éd. Marabout). Elle y présente ses mouvements, que l’on retrouve sur sa chaîne Youtube laurenroxburgh.com.
Une séance d’essai ? « Bien droite, agenouillez-vous sur un tapis de sport et croisez les chevilles. Placez le roller 15 cm derrière vous et penchez-vous en arrière pour y appuyer les paumes, pouces vers les pieds. Inspirez en poussant sur le roller pour vous soulever et projeter le bassin à l’avant, épaules en arrière. Tournez le regard au ciel, en vous grandissant et en ouvrant la cage thoracique. Expirez en revenant à la position initiale. À faire dix fois en inversant le croisement des chevilles. »
1. Auteure de Je me libère du sucre, éd. Eyrolles. 2. Auteur de 3 minutes à méditer, éd. L’iconoclaste. 3. Auteure d’Ouvrez l’œil avant d’ouvrir la bouche, éd. Robert Laffont.
Source: Lire L’Article Complet