Avant la betterave rouge se dégustait cuite, et généralement à la cantine. Donc molle et douçâtre. Mais ce légume racine a plus à vous offrir et désormais, on la cuisine soi-même, crue cou cuite. On vous explique tous les bienfaits de la betterave et pourquoi les healthystas s’y intéressent, et bien sûr on vous donne quelques recettes. Vous allez finir par vraiment adorer, c’est certain !
La betterave côté jardin
La betterave est un légume racine de la famille des chénopodiacées, et sa saisonnalité s’étale de l’été aux premières gelées. En gros, c’est un légume qui connaît sa pleine saison en été et en automne.
Consommée depuis le Moyen Age, la betterave est principalement cultivée pour la production de sucre, de biocarburant et d’alcool. Mais depuis quelques années, les experts de la diététique se sont penchés sur le cas de la betterave (et surtout la rouge), et elle a démontré de nombreux atouts nutritionnels.
On la déguste aussi bien cuite que crue, et on peut même profiter de sa sucrosité en l’incluant dans des smoothies ou des desserts.
La betterave côté nutrition
La betterave est un légume hyper diurétique et bourré de nutriments santé (vit B9 notamment), et de minéraux très intéressants pour l’organisme comme le fer, le magnésium et le cuivre.
Si on consomme la betterave rouge, on bénéficie en outre d’un apport important en bétalaïnes, un antioxydant puissant que l’on trouve rarement dans le monde végétal, sauf dans la figue de Barbarie.
Consommer de la betterave rouge est recommandé pour le sang : elle booste l’oxygénation et apporte beaucoup de fer.
Enfin on attribue à la betterave rouge des propriétés anti-infllammatoires grâce aussi à d’autres antioxydants qu’elle contient : les flavonoïdes, qui ont l’avantage d’être stables à la cuisson.
Les feuilles de betterave contiennent en outre beaucoup de vitamines A et K ; les personnes sous traitement anti cogulant devront d’ailleurs prêter attention à la quantité de betterave rouge qu’ils mangent en raison de cette forte teneur en vitamine K.
Comment choisir ses betteraves ?
Si vous souhaitez consommer votre betterave rouge crue, choisissez une betterave bien ferme, signe de fraîcheur. Si elle est vendue avec ses feuilles, n’hésitez pas, car les feuilles sont utilisables aussi et regorgent de bienfaits. Veillez à ce que ses feuilles soient vigoureuses et bien vertes surtout.
Comment la plupart des fruits et légumes, la peau contient plus de nutriments que la chair, mais si on veut en bénéficier, il faut alors consommer ce légume bio, pour se préserver des intrants chimiques.
Cuite (présentée sous vide ou non), la betterave rouge ne doit pas comporter de taches ni de moisissures. Sachez que l’index glycémique de la betterave cuite est plus élevé que celui de la crue. Sa texture est plus molle, alors que la betterave crue a un côté croquant et une saveur souvent moins terreuse.
La couleur et la texture de la betterave se révèlent particulièrement appréciables pour jouer avec l’esthétisme et la consistance en cuisine.
Les différentes variétés de betteraves
Côté variétés, nous avons un petit faible pour la betterave crapaudine : une betterave plutôt oblongue et plus rugueuse, à la peau ridée et bien sucrée quand on la cuit ! Mais la sorte la plus connue reste la betterave « Globe » ou « Noire ronde hâtive », à la couleur rouge intense et à la forme pommée.
Nous adorons aussi la betterave chioggia (dites « kiodjia »), une betterave naturellement rayée de rose fuchsia, que l’on peut détailler en fines rondelles et servir en carpaccio avec des grains de gros sel et un filet d’huile d’olive.
La conservation de la betterave
- Crue, il est fortement conseillé de conserver la betterave au frais et à l’abri de l’humidité afin qu’elle ne ramolisse pas. L’idéal est de la garder dans le bac à légumes du réfrigérateur, dans un sac en papier ou dans un linge sec. Votre betterave restera bonne à consommer durant environ 2 semaines. Si vous disposez d’une cave très fraîche, elle peut aussi se conserver plusieurs semaines selon la température et le degré d’humiditié qu’il y règne. L’astuce pour la conserver en cave environ 1 mois : à l’abri de la lumière et légèrement recouverte de terre.
- Cuite, vous pouvez conserver la betterave au réfrigérateur, mais pas plus de 3 jours. pour une conservation optimale et un brin plus longue, gardez la peau de vos betteraves cuites et utilisez une boîte hermétique.
Comment cuisiner la betterave ?
La betterave est exigeante ! C’est une vedette… Elle laisse des traces partout (rappelons que ses pigments sont très puissants, alors utilisez des gants en latex quand vous l’épluchez) si bien qu’un petit bout de betterave ajouté dans l’eau bouillante suffit pour colorer la coquille d’un oeuf ou des pâtes par exemple.
Préparée seule, elle se laissera déguster version crème, mousse ou velouté chaud ou glacé ! Pour la flatter, usez des herbes fraîches à volonté comme l’aneth par exemple.
Les meilleurs alliés de la betterave rouge
Les pommes acidulées, les noix, le céleri, les oranges, les pommes de terre, la féta, le cumin, le tofu, les graines en tous genres, les poissons gras comme le saumon, le haddock et même les harengs. La betterave aime particulièrement les duos en carpaccios ou fondre en crème avec du yaourt et du citron.
A noter : on voit circuler de plus en plus de recettes utilisant la betterave pour des desserts.
- Crue, vous pouvez consommer votre betterave râpée, en petits dés en crudités ou dans vos salades, ou en rondelles très fines en carpaccio ou à picorer l’apéro.
La betterave rouge crue s’intègre également très bien dans les smoothies, car elle constitue un ingrédient hyper healthy, apporte une certaine douceur sans trop sucrer et une très belle couleur pourpre. - Cuite, la betterave est idéale pour les salades également. Il suffit de la découper en cubes ou en fines lamelles et de la déguster dans une salade de mâche ou de la consommer nature avec une vinaigrette et de l’ail frais. Mais on peut aussi la cuisiner cuite en accompagnement comme dans de nombreuses cuisines de l’Est. Elle fait en outre de merveilleuses soupes, comme le borsch (voir la recette ici).
Comment cuire les betteraves ?
Préparez vos betteraves : lavez-les soigneusement, brossez-les. Coupez la longue racine et les feuilles. Le mieux est de les cuire avec la peau que vous ôterez (ou pas) facilement après cuisson.
Cuisson des betteraves au micro-ondes
Il suffit de placer les betteraves en gros quartiers ou même entières mais piquées à la fourchette, dans un plat avec un fond d’eau. Couvrez ce plat pour faire un effet cuisson vapeur, et programmez le micro-ondes puissance maximum pour 10 minutes de cuisson. Prolongez la cuisson par tranches de 4 minutes si vous constatez que ce n’est pas suffisant.
Comment cuire des betteraves à la cocotte minute ?
Après avoir rincé et brossé les betteraves, ôtez les feuilles en gardant le pied pour que vos betteraves se tiennent bien.
Soit vous les disposez directement et les recouvrez d’eau avec une cuillérée de gros sel, soit vous les mettez dans le panier vapeur de votre cocotte. Une fois que le sifflet de votre cocotte s’engrange, laissez passer un trentaine de minutes. Une fois cuites, vous pouvez les éplucher avec les doigts, la peau partira toute seule.
attention, ne plongez pas la lame d’un couteau pour vérifier la cuisson, car vos betteraves risqueraient de perdre leur jus.
La cuisson des betteraves rouges dans le four
Vous pouvez cuire vos betteraves rouges entières sur une plaque recouverte de papier cuisson, ou découpées dans des papillotes. Prévoyez une cuisson de 1 heure à 1 heure et demie à 180°C (thermostat 6).
Vous pouvez aussi les faire rôtir en quartiers salés, avec un filet d’huile et quelques herbes ; dans ce cas 45 minutes de cuisson devraient suffire.
Enfin on peut les détailler en fines rondelles et les transformer en chips, on vous donne la recette plus loin.
Cuisson des betteraves à l’eau
Facile ! Disposez votre betterave bien nettoyée et débarrassée de ses fanes, dans une grande casserole d’eau salée et laissez cuire pendant 60 minutes.
La cuisson des betteraves dans le sel
Le chef Alain Passard, pape de la cuisine des légumes, a créé une reette de betterave en croûte de sel. Placez une betterave entière dépourvue des feuilles et bien propre, avec sa peau, dans un plat assez profond et recouvrez-la de gros sel, enfournez à 160°C pendant 1 heure 30. Sortez-la, brossez bien le gros sel, épluchez vote betterave et servez chaude ou froide. Elle sera tendre, avec une saveur parfaite !
4 recettes avec de la betterave rouge
Pour l’apéritif, une recette des CHIPS DE BETTERAVE ROUGE faciles
Ingrédients pour 2 personnes :
- 1 betterave rouge crue bio moyenne
- 2 cs d’huile d’olive
- Origan ou thym
- Sel et poivre
Préparation :
1. Préchauffez votre four à 100°C (thermostat 4). Nettoyez bien votre betterave rouge, à la brosse pour garder la peau mais ne laisser aucune trace terreuse.
2. Coupez-les en tranches super fines ; l’idéal étant de les détailler à la mandoline.
3. Dans un saladier, mélangez vos rondelles avec 2 généreuses pincées de sel, et laissez mariner 10 min pour que la chair dégorge un peu.
4. Versez 2 cuill à soupe dl’huile d’olive et mélangez bien afin que toutes les rondelles soit légèrement grasses.
5. Tapissez votre plauqe de four d’une feuille de papier cuisson et disposez vos rondelles de manière à ce qu’elles se chevauchent le moins possible.
6. Enfournez pendant une bonne heure, puis parsemez d’origan ou de thym et laissez refroidir sans couvrir (sinon vos chips ramolliraient). Ajustez le sel à votre convenance.
Astuce : Vous pouvez aussi disposer vos rondelles, sans qu’elles ne se touchent, sur un plat qui va au micro-ondes et par tranches de 5 min, les sécher. Pratique quand on manque de temps, mais vous ne pourrez pas faire beaucoup de chips simultanément.
Pour l’entrée, une recette du GASPACHO PIQUANT DE BETTERAVE ROUGE
Ingrédients pour 6 personnes :
- 3 betteraves rouges cuites
- 75 cl d’eau
- 2 gousses d’ail
- 2 cc de crème de raifort (au rayon poisson le plus souvent) ou à défaut 1 cc rase de wasabi
- 2 cs d’huile d’olive
- 1 cs de vinaigre de cidre
- Sel, poivre
Préparation :
1. Otez le germe de vos gousses d’ail. Dans un blender, mixer les betteraves en morceaux grossiers, l’ail avec deux verres d’eau pour commencer.
2. Salez, ajoutez le vinaigre et le raifort et mixez de nouveau.
3. Ajustez la consistance avec l’eau restante, et la saveur avec l’huile d’olive.
4. Servez dans de petits bols avec un trait d’huile d’olive et un tour de poivre.
Astuce : Vous pouvez aussi décorer avec une branche d’aneth ou quelques graines de courge. Si la saveur piquante semble trop forte à certains, présentez votre gaspacho avec un petit shot de yaourt bulgare ou ajoutez quelques dés de concombre frais bien croquant dans chaque bol. Si vous préférez un gaspacho plus rock’n’roll, alors ajoutez un peu de raifort.
Pour le brunch, une recette de SMOOTHIE A LA BETTERAVE ROUGE
Ingrédients pour 2 grands verres :
- 1 betterave cuite
- 2 carottes
- 2 pommes un peu juteuses (ariane, braeburn, gala, granny…)
- 1 cs de graines de courge
- 2 cs de graines de chia
- 1 yaourt
- 1 petite tasse d’eau chaude
- des glaçons
Préparation :
1. Faites gonfler vos graines de chia dans un peu d’eau chaude. Pendant ce temps, épluchez pommes, carottes et betterave si elles ne sont pas bio. Si vous optez pour des ingrédients bio, nettoyez bien vos carottes et vos pommes et gardez la peau, car c’est là que se concentrent les bienfaits. Epluchez tout de même la betterave cuite.
2. Coupez carottes, pommes, betterave en morceaux grossiers .
3. Dans un blender, mixez les fruits et légumes, avec les graines de courge, les graines de chia gonflées, le yaourt et quelques glaçons. Ajoutez plus ou moins d’eau selon la consistance souhaitée (épaisse ou liquide). Servez aussitôt.
Astuce : Si vous avez envie de saveurs vraiment douces, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron pour faire ressortir la sucrosité des ingrédients, voire un peu de sucre roux pour les plus gourmandes.
Si vous voulez alléger ce smoothie, enlevez yaourt et graines de courge.
Bon à savoir, vous pouvez aussi utiliser un mixeur plongeur à défaut de blender.
Une recette élaborée pour D’aucy 2019
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