Pour soulager les tensions musculaires situées dans le dos et la nuque, rien de tel que quelques exercices d’assouplissement des trapèzes, ces muscles qui vont de la colonne vertébrale aux épaules.
Une mauvaise posture au travail, de longues heures assis(e) devant l’ordinateur, des positions inconfortables adoptées dans le train, dans son canapé et même au lit, un pic de stress… Nombreuses sont les raisons qui créent des tensions dans nos trapèzes, ces muscles situés dans le dos et la nuque, jusqu’à parfois générer d’importantes douleurs dorsales.
Pour apaiser ces tensions et détendre cette zone qui s’étend de la colonne vertébrale jusqu’aux épaules, nous avons demandé les conseils de professionnels : Lucile Woodward, coach sportive et Frédéric Srour, kinésithérapeute et ergonome, auteur de « Même pas mal ! Le guide des bons gestes et des bonnes postures ». Entre bonnes habitudes à adopter au quotidien, exercices faciles et étirements, voici leurs techniques pour détendre les trapèzes et soulager les dos raides.
Distinguer les deux types de trapèzes
Avant toutes autres choses, il faut savoir qu’il existe deux sortes de trapèzes. Les trapèzes supérieurs – ce sont souvent eux qui sont les plus douloureux – sont les muscles se situant entre les épaules et la nuque. Les trapèzes inférieurs, eux, sont généralement responsables de douleurs à l’épaule lorsqu’ils sont trop tendus. Ces muscles, qui assurent un bon maintien du buste, sont avec les psoas, les mollets et les fessiers une zone importante de concentration du stress. On tâche donc de les faire travailler grâce à de petits exercices de rotation des épaules.
L’automassage pour se soulager soi-même
Au quotidien, pour apaiser les tensions musculaires, Lucile Woodward conseille de pratiquer l’automassage. Par exemple, pour masser le trapèze gauche, on tient le coude gauche avec notre main droite, pour le soutenir. Avec notre main gauche on attrape notre trapèze et on le masse. La coach sportive conseille d’appliquer, en même temps, de l’huile d’arnica, très efficace pour soulager les tensions musculaires. Dans l’idéal, il faut répéter ce massage facile deux fois par jour, en massant pendant 3 à 4 minutes à chaque fois.
Relâcher les trapèzes, un exercice simple
L’autre technique sur laquelle les deux experts s’accordent consiste en un exercice ultra facile, qui a pour bénéfice de relâcher la pression dans le haut du dos.
Pour ce faire, on inspire et on monte très haut les épaules. On bloque 3 à 4 secondes en haut, puis on relâche d’un coup en soufflant. Cet exercice à répéter, au besoin, plusieurs fois d’affilée, fait circuler le sang, détendre les trapèzes et travailler notre respiration, si précieuse.
© Même pas mal ! – illustrations Emmanuelle Teyras
Les étirements qui changent tout
En cas de douleurs dans la zone des trapèzes, Lucile Woodward conseille également un exercice d’étirement visant à réduire les raideurs musculaires.
En pratique, il faut coller notre oreille droite à notre épaule droite, tout doucement. Puis, on ramène notre menton vers la poitrine. Ce mouvement étire et assouplit les trapèzes. Il est recommandé de l’effectuer dans un sens, puis dans l’autre, en prenant notre temps pour ne pas nous faire plus de mal que de bien.
Des rotations d’épaules pour dénouer les noeuds
Pour soulager les trapèzes noués, Frédéric Srour a un secret, facile à appliquer n’importe quand et n’importe où, en voiture, dans la file d’attente au supermarché, devant son ordinateur, en cuisinant…
Celui-ci consiste en des petites rotations d’épaules d’avant en arrière. En faisant 3 séries de 10 rotations chaque jour, au fur et à mesure, les trapèzes se relâchent et les tensions disparaissent. Devant l’ordinateur, au bureau ou à la maison, on peut aussi tout à fait bouger la tête et les épaules en pratiquant de petits mouvements de gauche à droite et de bas en haut est recommandé. Autre astuce d’importance : on doit varier les positions assises et s’accorder des déplacements pour se détendre un peu.
La posture de l’aigle spéciale trapèzes
En plus de ses bienfaits anti-stress, le yoga a, entre autres, la vertu de détendre les muscles. Pour les trapèzes, Lucile Woodward conseille la posture de l’aigle (Garudasana). C’est une posture d’équilibre qui se pratique debout et qui demande un peu de concentration comme on peut l’observer sur la vidéo ci-dessous. Elle est néanmoins accessibles aux débutants comme aux yogis confirmés.
Halte aux écrans pour éviter raideur et douleurs
Première cause de tension des trapèzes, les écrans. Ces derniers s’avèrent être nos pires ennemis lorsque nous sommes sujets aux douleurs musculaires.
Pour soulager les trapèzes et autres douleurs dorsales, les professionnels sont d’accord sur le fait qu’il est impératif de réduire au maximum notre temps devant un écran. Pour ce faire, on est un bon élève et on s’impose des détox digitales pendant lesquelles on coupe ordinateurs et smartphones. Aussi importants soient-ils, ils favorisent les têtes baissées et bien souvent les contractures musculaires.
Au bureau, si on doit lire des documents imprimés, il vaut mieux les placer les entre le clavier et l’écran et non sur le côté. De plus, prenons donc le temps de les lire en nous adossant au siège, plutôt que de rester penché sur notre poste de travail. Notre corps nous dira merci.
Une bonne assise pour une posture détendue
Dernier conseil livré par Frédéric Srour et particulièrement adressé à celles et ceux qui passent de longues heures en position assise : organiser son poste de travail et régler son ou ses écrans pour éviter les douleurs.
Ainsi, face à un ordinateur, il convient d’adopter une posture la plus droite possible (ne pas hésiter à régler la hauteur de son fauteuil, l’angle de son dossier ainsi que les accoudoirs) et de placer son regard quasiment à l’horizontale de l’écran, les yeux face au tiers supérieur de ce dernier. De cette façon, notre cou n’entraîne pas le reste de notre corps vers l’avant, créant un déséquilibre qui fait fatalement forcer les trapèzes.
© Même pas mal ! – illustrations Emmanuelle Teyras
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