Choisir les bons aliments nous aide à garder une belle santé malgré les effets indésirables des carences hormonales.
L’âge moyen de survenue de la ménopause est de 51 ans.
Chez certaines femmes, elle apparaît quelques années plus tôt voire un peu plus tard. Nombreuses sont celles qui se plaignent de bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, irritabilité, coups de blues, de fatigue… Sans oublier la prise de poids.
Car la disparition de la sécrétion des hormones sexuelles par les ovaires ralentit le métabolisme. Si on mange autant (voire plus) qu’avant sans se dépenser, on prend forcément du poids ! De plus, à partir de la ménopause, on est plus à risque d’ostéoporose, et de fonte musculaire. La probabilité d’avoir un trouble cardiovasculaire est plus élevée. Bonne nouvelle : nos choix alimentaires peuvent prévenir ces troubles et/ou en limiter les effets délétères. Même si, on ne le répétera jamais assez, la nutrition doit toujours s’associer à une activité physique régulière !
Prévenir l’ostéoporose et la fonte musculaire
On puise le calcium dans les produits laitiers (yaourts nature, fromages de brebis et de chèvre secs, parmesan… ). Sans en abuser car ils acidifient l’organisme. Tournez-vous aussi vers les sardines (consommées avec les arêtes), les œufs, le chou kale, le sésame et les amandes, autant d’aliments sources de calcium. Misez sur la poudre de lithothamne (deux cuillères à café par jour) une mine de calcium. Saupoudrez-la dans vos salades et boissons maison (smoothies…). Supplémentez-vous chaque jour en vitamine D, cette dernière joue un rôle essentiel dans la protection ostéoarticulaire. Par ailleurs, à la ménopause, la carence en œstrogènes contribue à la fonte musculaire. Veillez à avoir de bons apports en protéines une à deux fois par jour. Mixez protéines animales (œufs, viandes blanches, poissons…) et végétales (légumineuses, soja sous forme de yaourts, tofu lacto-fermenté, miso, tempeh…). Attention ! Ne consommez pas de soja en cas d’antécédents de cancer hormonodépendant.
Tenir les maladies cardiovasculaires à distance
À partir de la ménopause, il existe une augmentation du risque d’hypertension artérielle et de diabète. Faites le point sur votre consommation de lipides et optez pour les bons gras (graines, avocats…). Pour assaisonner vos plats, prenez des huiles de première pression à froid et riches en oméga-3, des protecteurs cardiovasculaires (huile de noix, de lin, de cameline, de colza…). Vous pouvez les mixer avec de l’huile d’olive. Autres aliments bénéfiques : les petits poissons gras, comme les maquereaux, harengs, sardines (2 à 3 fois par semaine). En revanche, évitez les fritures et les aliments ultra-transformés Privilégiez les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges…) et les céréales complètes. Mixez-les : riz + lentilles… Consommez des légumes à chaque repas : riches en fibres et antioxydants, ils permettent de réguler la glycémie. Pour protéger vos reins, réduisez votre consommation de sel. Pensez aux épices et à la sauce soja (shoyu et tamari, qui existent en version « moins salée »).
Modérer l’irritabilité et les coups de blues
- Le microbiote intestinal, peuplé de bactéries sécrétant des neuromédiateurs (sérotonine, dopamine…) impliqués dans l’humeur, est perturbé à cette période de la vie. Il faut donc le chouchouter !
- Consommez chaque jour des petites quantités de produits lactofermentés (choucroute crue, kimchi, kéfir…). Réduisez votre consommation de céréales raffinées.
- Troquez les pâtes blanches contre celles à la farine complète et la baguette de pain blanc contre un pain complet au levain.
- Faites également attention au gluten : pensez au sarrasin, amarante, millet, quinoa, riz…
- Faites le plein de vitamines B, essentielles au bon fonctionnement du système nerveux. En consommant des graines germées, des graines (noix de cajou, noix, amandes…). Et en saupoudrant vos plats de germe de blé et de levure de bière.
Digestion sereine !
En début de repas, dégustez un petit bol de crudités (carottes râpées, radis d’hiver émincés à la mandoline…) afin de faciliter la digestion via les enzymes digestifs. Pour les légumineuses (haricots secs, lentilles.), faites-les tremper dans de l’eau (et un soupçon de bicarbonate pour les pois chiches) durant la nuit afin de les rendre plus digestes. Enfin, veillez à manger lentement et à bien mastiquer les aliments.
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