A court d’idées pour le dîner ? Composez des tartines légères, gourmandes et économiques.
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Pour un repas sur le pouce ou un plateau-télé, la tartine maison peut être une bonne option. En complément, il suffit d’ajouter un laitage et un fruit frais. La base, c’est le pain, alors privilégiez celui à mie dense et foncée, qui garantit un apport en fibres et en micronutriments. Zappez la baguette classique et sa farine trop raffinée, pauvre en vitamines du groupe B, fibres et minéraux, et à l’index glycémique élevé. Idem pour le pain de mie qui, de plus, contient du sucre et de la matière grasse.
Anti-cholestérol : des omega 3 pour le cœur
Je choisis du pain aux noix ou aux graines de lin
Noix et graines de lin sont riches en fibres, qui réduisent l’assimilation des graisses et en oméga 3 essentiels, qui participent à la prévention cardio-vasculaire en fluidifiant le sang.
Je garnis ma tartine
Je garnis ma tartine avec un coulis de tomate avec de l’oignon, de l’ail (apport de fibres) et de l’huile d’olive, dont les graisses insaturées font baisser le « mauvais cholestérol ». Et du thon au naturel, bien maigre (maximum 2% de lipides). Vous pouvez ajouter quelques feuilles de pourpier ou de roquette pour booster les oméga 3.
Transit stimulé : des prébiotiques pour la flore
Je choisis du pain de son
Il est enrichi de son (enveloppe du grain) de blé, concentré en cellulose et en hémicellulose, les fibres les plus efficaces pour activer le transit intestinal. Vous pouvez alterner avec du pain intégral.
Je garnis ma tartine
Je garnis ma tartine avec des cœurs d’artichaut dont les fibres (l’artichaut en apporte 6%, 2 fois plus que la moyenne des légumes) dites prébiotiques boostent le transit en optimisant la composition du microbiote intestinal. Accommodez-les d’une cuillère de crème fraîche et ajoutez des tranches de chèvre frais, sources de ferments lactiques également utiles au microbiote.
Spécial diabète : des fibres anti-sucre
Je choisis du pain de seigle
Grâce à ses fibres spécifique dites solubles, ses glucides sont très lentement digérés et ne provoquent pas de pic de la glycémie (taux de sucre sanguin). L’idéal en cas de diabète ou de prédiabète.
Je garnis ma tartine
Je garnis ma tartine avec un caviar d’aubergine, qui fournit également des fibres solubles, préparé avec de l’huile d’olive vierge, riche en vitamine E et en polyphénols anti-oxydants protecteurs des artères (fragilisées par le diabète). Et du blanc de poulet cuisiné au citron, dont l’acidité réduit l’index glycémique de la tartine.
Foie assaini : des vitamines détox
Je choisis du pain intégral
A base de farine la plus complète qui soit, il est riche en polyphénols anti-inflammatoires, qui contribuent à protéger de la Nash, maladie inflammatoire qui peut se développer lorsque le foie est trop chargé en graisses.
Je garnis ma tartine
Je garnis ma tartine avec des épinards, concentrés en anti-oxydants (vitamines C et E, bêta-carotène) qui facilitent le travail de détoxication du foie, cuisinés au curry, qui a une forte activité anti-inflammatoire. Et pour les protéines, des lentilles, dont le très faible index glycémique évite les pics d’insuline (hormone dont l’excès favorise l’inflammation).
Les tartines sucrées
Idéales au petit déjeuner, elles peuvent aussi servir de collation énergétique les jours où l’on se dépense.
- 1 tranche de pain aux céréales + compote maison peu mixée + 1 cuil. à soupe de fruits à coque grillés et concassés (pistaches, noisettes…)
- 1 tranche de pain de campagne + fromage blanc + 1 poignée de fruits de saison (myrtilles, prunes, figues, etc.).
Quel pain choisir en cas d’intestin irritable ?
Si les pains riches en fibres vous provoquent des ballonnements, misez sur la baguette tradition, pauvre en fibres, mais dont l’index glycémique est bien moins élevé (grâce à son mode de fabrication) que celui de la baguette ordinaire. Si vous êtes sensible au gluten, testez le pain au levain ou le pain d’épeautre, dont le gluten est nettement plus digeste que celui des pains contenant de la levure ou de la farine de blé.
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