Les glucides constituent une part importante de notre alimentation : ils doivent représenter 50 à 55% de notre ration énergétique. Mais attention : tous les sucres ne se valent pas.
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On les traque dans nos aliments transformés et on limite leur dosage dans nos recettes. Les sucres sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Mais consommés en excès, ils augmentent le risque de maladies chroniques et favorisent le surpoids. Apprendre à reconnaître les différents sucres permet de mieux gérer leur consommation.
Saccharose = glucose + fructose
Première chose à savoir : le terme générique de « sucre » désigne le plus souvent le saccharose. Ce glucide associe deux molécules de deux autres glucides : le glucose et le fructose.
Le saccharose est essentiellement présent dans la canne à sucre et la betterave sucrière. C’est celui qui compose le sucre en poudre et le sucre en morceaux, blanc ou roux, que l’on utilise en cuisine. Il entre aussi dans la composition de bonbons, sodas, confitures, biscuits et pâtisseries industrielles.
Où trouve-t-on du glucose ?
Le glucose est un glucide simple qui constitue la principale source d’énergie de nos cellules.
Rarement présent sous forme de glucose dans les aliments, il est plutôt associé au fructose pour former une molécule de saccharose, ou en longue chaîne de plusieurs molécules de glucose pour former un sucre complexe : l’amidon. Ce dernier est présent dans les pommes de terre, le riz, le blé et les autres céréales.
Quels sont les aliments qui contiennent du fructose ?
Le fructose, quant à lui, est un sucre naturel qui se trouve dans les fruits, les légumes et le miel. Il est également présent dans les jus de fruits et de légumes, les confitures, les sirops ou ajouté dans des produits transformés.
Pourquoi le fructose est mauvais pour la santé ?
Une consommation raisonnée de fructose, dans les fruits, les fruits secs (dattes, figues, raisins…) et le miel, n’est en soi pas mauvaise pour la santé. Mais sa consommation en excès dans les aliments industriels transformés est associée à un risque accru de surpoids, de diabète et de stéatose hépatique non alcoolique (NASH), aussi appelée maladie du « foie gras ».
Le fructose est par ailleurs un des sucres les plus adipogènes, c’est-à-dire induisant la formation de tissus graisseux.
Gare au sirop de glucose-fructose
Un autre danger vient de la consommation de sirop de glucose-fructose, aussi appelé sirop de maïs. Ce sucre n’est naturellement présent dans aucun aliment : il est issu d’une longue transformation chimique de l’amidon. Ce sirop est largement utilisé dans les biscuits, les sodas, les bonbons, les crèmes desserts, les sauces industrielles ou encore les plats préparés et les charcuteries.
Comme le fructose présent dans les produits ultra-transformés, le sirop de glucose-fructose est soupçonné de favoriser l’obésité, le diabète et les maladies du foie.
Maltose, lactose, inuline…
D’autres sucres sont naturellement présents dans les aliments. Le maltose est un sucre simple composé de deux molécules de glucose, présent dans l’orge ou le maïs.
Le galactose, autre sucre simple, est présent dans le jaune d’œuf ou les abats. Associé au glucose, il forme le lactose, le sucre du lait. Le lactose est présent dans le lait de tous les mammifères et dans les produits laitiers.
L’inuline, enfin, est un glucide complexe constitué d’une longue chaîne de molécules de fructose, est quant à elle présente dans la chicorée, les topinambours, les bananes, les artichauts, les asperges, l’ail ou encore les oignons.
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