Dès que l’on franchit plus de trois fuseaux horaires, nos repères volent en éclat. Et notre organisme s’accommode plus ou moins bien de ce déphasage en règle !
Avec le Dr François Duforez, spécialiste en médecine du sport et du sommeil
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On en souffre davantage avec l’âge
C’est dû au vieillissement naturel de notre horloge biologique, qui commence dès 35/40 ans et s’aggrave au fil des années : on devient plus sensible aux modifications des horaires de lever et de coucher. De plus, ceux qui ont un chronotype du matin éprouvent généralement plus de gêne. C’est le cas lorsque l’on prend de l’âge car on a tendance à se lever et se coucher plus tôt.
On le vit moins bien si on va vers l’est
On risque de le ressentir plus fortement en partant en Asie qu’aux États-Unis, car il est plus naturel de retarder son horloge biologique (faire une journée plus longue et se coucher plus tard) que de l’avancer (raccourcir la journée et se coucher plus tôt). Quand on va vers l’ouest, on suit le soleil et l’on s’endort facilement après une longue journée. En moyenne, pour se recaler vraiment, comptez un jour par heure de décalage vers l’ouest (six jours pour un Paris-New York) et plutôt un jour et demi vers l’est (plus de sept jours pour un Paris-Bangkok).
Il perturbe le sommeil, la digestion et l’humeur
Le décalage entre notre horloge biologique interne et l’heure officielle sur place entraîne des difficultés à s’endormir ou à se lever, des épisodes d’éveils nocturnes, une somnolence diurne… Mais il peut aussi jouer sur notre humeur, avec moins d’entrain et plus d’irritabilité. Enfin, comme notre horloge biologique régule la digestion, perte d’appétit, constipation ou petits troubles intestinaux peuvent faire partie du voyage.
Se mettre vite à l’heure locale, ça aide
L’idéal serait d’anticiper quelques jours avant votre départ, en commençant par exemple à vous coucher une ou deux heures plus tôt si vous vous envolez vers l’est (et inversement). Pas toujours facile à appliquer en réalité ! Au minimum, réglez votre montre à l’heure du pays d’arrivée en montant dans l’avion et calez-vous sur ces nouveaux horaires : essayez de résister à l’envie de dormir si c’est la journée là-bas et, à l’inverse, de dormir si on vous arrivez au petit matin, de manger aux heures locales des repas, etc.
Un peu de mélatonine et ça repart
Plus intéressante que les somnifères (qui risquent de vous déphaser encore plus), cette hormone régule le rythme circadien. Elle est très efficace – même s’il y a une sensibilité individuelle – à condition de la prendre au bon moment et à la bonne dose. Pour favoriser l’endormissement, 0,5 à 1 mg (sous forme de préparation magistrale, à demander au pharmacien, ou de compléments alimentaires), deux à trois heures avant de filer au lit. Si vous souffrez plutôt de réveils nocturnes, préférez la mélatonine à effet retard dosée à 2 mg (médicament Circadin, sur ordonnance, et compléments alimentaires type Chronobiane LP de Pileje), à absorber trente minutes à une heure avant de s’allonger.
Merci au Dr François Duforez, spécialiste en médecine du sport et du sommeil.
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