Le bruit des vagues, la mer à perte de vue, le sable chaud… Voici le décor idéal pour se prélasser. Et si cette année, vous profitiez de ce temps libre en pleine nature pour tenter une de ces activités sportives estivales ?
“C’est toujours bien de varier un peu de cadre lorsque l’on veut continuer à rester actif”, débute Emily Unsworth, coach sportive pour WW. “C’est aussi une façon de surprendre son corps, car se déplacer sur le sable ou dans l’eau stimule les muscles de manière très différente », ajoute-t-elle. “Et il est très bénéfique de pratiquer son sport pieds nus. Cela va permettre de faire travailler sa stabilité et les muscles intrinsèques du pied.”
Mais attention, en pratiquant un sport à la plage – dans l’eau, sur l’eau, sur le sable -, il est très important de se protéger du soleil et de la déshydratation. Il est recommandé de boire régulièrement de l’eau fraîche, de se couvrir la tête et, surtout, souligne notre coach sportive, “de ne pas courir avec des tongs”, rappelle la coach sportive.
Le longe-côte
Marcher dans l’eau jusqu’aux cuisses, au lever comme au coucher de soleil, est autant un loisir qu’un véritable sport.
Le longe-côte qui s’adresse en particulier aux personnes peu sportives ou âgées, qui ne peuvent pas faire des efforts brusques. La pratique permet tout de même de faire travailler les cuisses et les jambes.
“Plus on rentre dans l’eau, plus il y a d’intensité, et chacun ajoute à son niveau », détaille Emily Unsworth. « Et il n’y a aucun risque pour les articulations !”
Le running
Alors oui, techniquement on n’a pas besoin d’attendre d’être en bord de mer pour se mettre au running. Mais le cadre idyllique et les installations de bord de mer permettent de trouver une motivation supplémentaire. Mieux encore, on peut prendre son courage à deux mains – à deux pieds – et courir directement sur le sable.
En terme d’efforts, “c’est un niveau un peu supérieur [par rapport au longe-côte] et il est recommandé de la pratiquer tôt le matin ou tard le soir”, conseille Emily Unsworth, pour éviter la foule et les les trop fortes chaleurs.
Sur le principe, les bénéfices de la course en bord de mer restent les mêmes qu’ailleurs, à ceci près que le sable va ajouter de la difficulté. “On va courir moins rapidement et ce sera une autre manière de travailler les muscles du pied, sa stabilité et son endurance, explique la coach. Par ailleurs, on va jouer sur la proprioception (c’est-à-dire la sensibilité du système nerveux aux informations provenant des muscles), que l’on a tendance à perdre en vieillissant. »
La nage
Impondérable de l’été, la nage est l’activité estivale par excellence, que l’on se trouve au bord de la mer ou d’un lac (ou d’une piscine).
Premier point, la prudence ! Si l’on veut vraiment s’éloigner de la côte et faire des brasses en eau profonde, il faut être sûr de son niveau et de sa forme physique. Aussi, mieux vaut prévenir quelqu’un qui gardera un oeil ouvert quand vous lui ferez « coucou » depuis la plus lointaine bouée… Attention également à respecter les zones de baignades pour ne pas vous retrouver dans un couloir de passage de bateaux.
Ensuite, soignez votre posture, même dans l’eau. « Dos droit, tête dans l’axe de la colonne vertébrale, genoux bien écartés vers l’extérieur puis pousser l’eau avec les talons vers le bas tout en engageant le centre”, détaille Emily Unsworth. Les bienfaits ? Cet exercice fait travailler le cardio, le souffle et les muscles entiers du corps sans risque pour les articulations puisque le corps pèse moins lourd dans l’eau.
Aquagym et aquafitness
Voici une activité sportive que l’on pratique généralement dans une piscine, avec un coach qui montre les mouvements à effectuer. D’ailleurs, Pour pratiquer, mieux vaut avoir déjà suivi des cours avant, si l’on veut pouvoir être autonome dans notre session. Néanmoins, la plupart des mouvements restent très accessibles et faciles à réaliser. Cela permet surtout de faire du renforcement musculaire.
Surf, surfboard et bodysurf
« Sur la planche, sur la vague, Je ressens des sensations », chante La Femme. Vous voici donc dans une ambiance parfaite pour grimper sur votre planche, direction le sommet des vagues.
À noter qu’avant de vous lancer pour l’une de ces trois activités, mieux vaut prendre quelques leçons pour ne pas vous mettre en danger.
“De manière générale, tous les sports pratiqués sur une planche permettent de travailler l’équilibre et vous rendront plus agile, assure Emily Unsworth. En surf, les muscles stabilisateurs profonds seront les plus stimulés.”
Stand up paddle
Encore une planche, mais plus large et plus grande. Le stand up paddle semble bien plus accessible que le surf. Cela ne veut pas dire que c’est facile pour autant.
Debout sur la planche, une pagaie à la main, vous travaillez votre stabilité et votre équilibre, muscler les bras ainsi que les abdos et les obliques puisque les bras, le dos et tout le buste sont sollicités pour effectuer un mouvement de traction vers l’arrière.
“Le plus important est de garder une bonne posture, les épaules vers l’arrière et vers le bas, le bassin aligné”, ajoute Emily Unsworth.
Avantage : si le plan d’eau/ le calme de la mer le permet, il est possible de faire une pause sur la planche, comme sur l’illustration. Attention à bien vous protéger du soleil. Vérifiez toutefois qu’il n’y a pas de courant…
Ski nautique et wakeboard
Le ski nautique, et le wakeboard, sont des activités plus mouvementées que le SUP.
Tractés par un bateau à moteur (il en existe à voile mais c’est bien plus rare), il faut réussir à se hisser sur les skis ou la planche de wake, et à tenir en équilibre. Tout le corps est gainé, et tous les muscles sont sollicités.
Pour pratiquer, il faut s’adresser à un club qui propose généralement des sessions à l’heure ou à la demi-heure.
Planche à voile
La planche à voile, en fonction de sa vitesse et de la force du vent, va demander beaucoup d’engagement de la part des muscles du buste et du dos, ainsi que les cuisses et fessiers puisqu’on garde toujours les genoux et le bassin fléchis.
Comme pour le surf, mieux vaut commencer par prendre des leçons pour débuter et pratiquer en toute sécurité.
Kayak
En voilà une activité sportive qui fleure bon l’été. Praticable sur mer ou en rivière, le kayak permet de muscler les bras et le dos, le tronc et les obliques.
Par ailleurs, avec le kayak, vous ferez travailler le cardio, la respiration, la souplesse, la coordination et l’équilibre.
Ce sport favorise le renforcement musculaire et permet d’améliorer l’amplitude articulaire.
Beach volley
Sport fun collectif par excellence, le beach volley va permettre de travailler le cardio, la mobilité, l’agilité et, en particulier, les épaules et les abdos. Si vous vous en sentez l’élan, vous pouvez tenter des sauts et plongés sans risquer de trop vous faire mal, le tout en travaillant les appuis.
Les raquettes
Mais oui, ça compte comme un sport. Avec les sports de raquette, c’est toujours la stabilité, la concentration, la réactivité ainsi que les muscles des pieds et des bras que l’on sollicite. Le cardio, les appuis, et les abdos sont aussi de la partie !
Accessible à tous.
Frisbee
Pas besoin d’une plage pour pratiquer le frisbee. Qu’importe. C’est une activité bénéfique pour l’agilité, pour travailler sa souplesse et sa pliométrie : une méthode idéale pour réveiller ses muscles sans les brusquer et de les renforcer autrement. “Attention, par contre, à bien attraper le frisbee la main à plat pour éviter de se blesser”, souligne notre coach.
Foot de plage, rugby de plage et sports collectifs
“C’est vraiment un avantage de pouvoir faire le même sport mais pied nu, ajoute enfin Emily Unsworth. On a tendance à l’oublier, mais on porte tellement souvent des chaussures qu’on en oublie que les pieds ont aussi besoin d’être libérés de temps à autre. Par ailleurs, les sports collectifs ont un côté convivial qui poussent à pratiquer un sport tout en s’amusant.”
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