Peu de sodium et beaucoup de potassium, voilà le nouveau ratio pour se protéger des maladies cardiovasculaires.
Restez informée
L’apport maximal en sel (chlorure de sodium) a récemment été revu à la baisse : 5 g par jour, voire 6 g au maximum. Au-delà, l’hypertension artérielle nous guette, surtout si on est prédisposé. Mais respecter cette limite implique de vraiment bien choisir ses aliments, car nous en ingérons 7 à 10 g par jour*. Une étude récente, menée sur près de 11 000 volontaires pendant 9 ans, a cependant montré qu’un bon apport en potassium minimise l’impact du sel sur notre système cardiovasculaire*. On ne peut pas en conclure que l’on peut saler à volonté du moment que l’on consomme beaucoup de potassium, mais « l’optimisation du ratio sodium/potassium va dans le sens d’une bonne santé cardiovasculaire« , selon le Dr Peter Stratford du Journal international de médecine.
*Etude INCA 3 de l’Anses et étude Esteban de Santé Publique France.
**Publiée en novembre 2021 dans le New England Journal of Medicine.
Je mise sur plus de végétal à table
Les aliments les plus riches en potassium sont d’origine végétale. Aussi, mettez au menu des légumes secs (haricots blancs, rouges, etc.) au moins 2 fois par semaine.
- Des pommes de terre, de la patate douce ou des châtaignes, au moins 1 fois de chaque par semaine
- Une poignée de fruits à coque (amandes, noisettes…) par jour
- Des légumes frais (épinards, panais, céleri-rave…) à chaque repas
- 2 à 3 fruits frais par jour (bananes, prunes, rhubarbe…), à alterner avec des fruits séchés (abricots, raisins, figues, etc.)
- 1 barre de chocolat noir par jour.
Je zappe les plats cuisinés et les soupes du commerce
Les 3/4 du sel que nous avalons viennent des aliments industriels. Un plat cuisiné, une salade composée (environ 300 g), un bol de soupe en sachet (30 cl) ou une pizza individuelle (200 g) fournit 2 à 3 g de sel, soit la moitié du quota à ne pas dépasser. Pour une part de quiche ou un sandwich triangle (environ 140 g), c’est le tiers. Si vous achetez ces produits, lisez bien les étiquettes ! Mieux vaut cuisiner maison, quitte à préparer de grandes quantités et à congeler le surplus.
Je pratique les bonnes associations
Ne vous privez pas des mets réputés très salés, mais mangez-les avec un aliment riche en potassium. Par exemple :
- jambon de Parme + melon
- saucisse + lentilles
- saumon fumé + jus de citron
- crevettes + avocat
- filets d’anchois + tomates
- morue + pommes de terre
- bleu (fromage) + poire
- mimolette ou édam + raisin ou figue fraîche
- pain + chocolat noir ou purée de noisettes
- olives + pistaches non salées
Je cuisine autrement
- Privilégiez les cuissons à la vapeur et à l’étouffée plutôt que celle à l’eau, afin de préserver le potassium et les arômes hydrosolubles, et donc moins saler.
- Remplacez tout ou partie du sel par des épices, des herbes ou des graines (tournesol, lin, pavot…), qui sont d’excellentes sources de potassium.
- Misez sur des huiles parfumées (olive, noisette, noix…), qui aident aussi à moins saler.
- Ne salez pas les recettes comportant un bouillon cube, dont 1/4 (dose pour 1 pers.) apporte de 0,8 à 1,4 g de sel.
Pensez à l’allégé
Dans le sel allégé, le chlorure de sodium est remplacé en partie par du chlorure de potassium, soit 0,3 g de sel en moins par 1/2 cuil. à café rase. Bien aussi, le gomasio, composé à 80 % de graines de sésame et à 20 % de sel : 0,8 g de sel en moins.
Manquer de sel est tout aussi risqué
L’excès de sel est déconseillé, mais l’organisme a besoin d’un minimum de sodium, essentiel au fonctionnement du système nerveux et des muscles, comme à l’hydratation des cellules. Même en cas de maladie cardiaque ou rénale, les médecins ne prescrivent plus de régimes sans sel très stricts.
Pour ma santé
Je remplace :
- Les biscuits apéro ou les chips par des amandes ou des pistaches grillées non salées : – 0,5 à 0,7 g de sel pour 1 poignée de 30 g.
- Les soupes en sachet ou en brique par des soupes surgelées nature : – 2 à 3 g de sel par bol.
- Les poêlées de légumes par des légumes précuits à la vapeur et non cuisinés : – 0,5 à 1,5 g par assiette de 200 g.
- Le roquefort par de l’emmental ou de la mozzarella : – 0,8 g par portion de 30 g.
- Le jambon sec par du jambon cuit fumé : – 1 g par tranche de 35 g.
0,5 g de sel équivaut à :
- 1/2 sachet individuel de sel (comme au self)
- 1/6e de baguette (40 g)
- 1 brioche individuelle (50 g)
- 4 biscottes (40 g)
- 1 tranche de jambon blanc (35 g)
- 1/2 tranche fine de jambon cru (10 g)
- 1 rondelle de saucisson sec (10 g)
- 1/8e de camembert (30 g) ou ½ portion de roquefort (15 g)
- 2/3 d’une boîte de thon ou de sardines (70 g)
- 7 olives noires (20 g)
- 1 petit sachet de chips (30 g)
- 1 cuil. à soupe de vinaigrette industrielle (20 g)
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