Les spécialistes appellent cela « l’hygiène du sommeil ». Ces petits gestes auxquels on ne pense pas toujours peuvent, en réalité, faire une grosse différence.
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Éteindre les écrans
Les ordinateurs portables, les smartphones, les tablettes… nos joujoux technos ont tendance à envahir la chambre à coucher le soir. Mauvaise idée ! Surfer sur Internet ou échanger quelques textos n’a pas du tout le même effet qu’un bon livre pour s’endormir. L’éclairage des écrans est particulièrement riche en lumière bleue, une longueur d’onde qui fait croire au cerveau qu’on est encore en plein jour. De nombreuses études s’y sont intéressées. Une équipe de chercheurs du King’s College de Londres et de l’université de Surrey a ainsi démontré qu’elle perturbait la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Manger léger
Pour le Dr Patrick Lemoine, nous devrions tous appliquer ce dicton chinois : « Le matin tu mangeras comme un prince, à midi comme un marchand, et le soir comme un mendiant. » Un repas trop riche ou trop copieux prolonge la digestion après l’heure du coucher et augmente la température du corps. Or, celle-ci doit baisser pour que l’on puisse entrer dans un sommeil profond. Les protéines sont à éviter le soir pour deux raisons : elles font partie des aliments les plus longs à digérer, avec les graisses, et elles augmentent la concentration sanguine de tyrosine. Cet acide aminé permet de fabriquer de la dopamine, un neurotransmetteur plutôt associé au mouvement.
Éviter l’alcool
C’est vrai que boire détend, déstresse, et nous pousse un peu plus vite dans les bras de Morphée… mais c’est un faux ami ! D’abord cela nous fait ronfler, au risque de multiplier les apnées du sommeil, et ensuite cela gâche la deuxième partie de la nuit en provoquant des réveils nocturnes. Des chercheurs du London Sleep Centre ont analysé une vingtaine d’études en 2013. Résultat : l’alcool augmente le sommeil profond au début de la nuit, mais il réduit plus tard le sommeil paradoxal. On se réveille moins reposé, et on peut rencontrer des problèmes de concentration et de mémoire dans la journée. Le Dr Ebrahim, qui a dirigé ces recherches, conseille d’attendre au moins 2 heures après un verre avant de se coucher.
Baisser le chauffage
« On dort bien entre 18 et 20 degrés, affirme le Dr Sylvie Royant-Parola. Mais beaucoup de gens élèvent la température de leur chambre à 23 ou 24 degrés par confort, parce qu’ils y passent du temps dans la journée. » Double erreur… On peut baisser sans crainte le thermostat, car ce n’est pas une bonne idée de traîner dans cette pièce le jour, qui est un lieu pour dormir. Si le cerveau le sait, il rentrera plus facilement dans un processus d’endormissement le soir venu.
Prendre une douche tiède
La température corporelle s’abaisse avant l’endormissement. Faire couler un bain bien chaud censé nous détendre pourrait bien, au contraire, provoquer une insomnie de début de nuit… « Si on y tient vraiment, on peut le prendre au plus tard deux heures avant le coucher », concède le Dr Royant-Parola. Sinon, une douche tiède ou fraîche peut aider l’organisme à ralentir pour entrer dans le sommeil.
Lire quelques pages
La lecture permet de lâcher prise, et n’importe quelle histoire occupe suffisamment le cerveau pour l’empêcher de ruminer des pensées parasites. Le Dr Sylvie Royant-Parola souligne aussi l’intérêt des rituels à mettre en place pour préparer le sommeil : « Nous sommes très sensibles aux associations entre un environnement et une fonction », explique-t-elle. Pour résumer : si on lit systématiquement trois pages avant de dormir, notre cerveau créera un lien entre le livre et le sommeil, et il se préparera à dormir dès qu’il verra apparaître un polar…
Guetter les symptômes du sommeil
On a bien fait tout comme il faut mais on ne se sent absolument pas fatigué. Dans ce cas, inutile de se mettre au lit ! On ne fera probablement que se tourner et se retourner, s’énerver, et sécréter de l’adrénaline qui repoussera encore l’heure de l’endormissement. Mieux vaut rester au salon à pratiquer une activité douce, jusqu’à ce que l’on commence à bâiller. À ce moment-là, plus de temps à perdre, sous peine d’attendre pendant 90 minutes le cycle suivant !
Faire le noir complet
Même lorsqu’elle est de faible intensité, la lumière empêche de bien dormir. La mélatonine n’est sécrétée correctement que dans le noir complet, et un dysfonctionnement de cette hormone peut avoir des conséquences qui dépassent le sommeil. En 2012, une étude parue dans la revue Molecular Psychiatry, a par exemple montré un lien entre les sources lumineuses qui perturbent la chambre la nuit et un risque de dépression. On veille donc à bien fermer les stores, et on coupe les appareils électriques, pour éteindre leurs petites diodes.
Compter les moutons !
« L’idée est désuète, mais bonne, affirme la sophrologue Clémence Peix Lavallée. Il s’agit de canaliser le mental et de calmer les pensées avant qu’elles ne partent dans toutes les directions. » Compter les moutons permet aussi d’ennuyer consciencieusement son cerveau avec une image répétitive. « Cela ralentit la dispersion, et le réflexe sera de fuir la consigne en glissant dans le sommeil. »
Se boucher les oreilles
Le problème concerne surtout les bruits discontinus, qui provoquent des micro-réveils, car on peut dormir parfaitement bien au bord de la mer ou près d’une rivière. Même si l’on croit passer une nuit complète malgré les bruits dans son immeuble, ou les ronflements ponctuels de son conjoint, le cœur, lui, ne s’y habitue pas. « À chaque bruit on peut observer une accélération cardiaque suivie d’une montée de tension, puis un ralentissement sans que le dormeur se réveille », observe le Dr Lemoine. Vos voisins vous provoquent de l’hypertension ! Comme il est impossible de les faire taire, les bouchons en mousse restent la meilleure option.
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