Garder son cerveau au top, c’est multiplier les activités, les découvertes et les émotions positives. Et il y a bien des manières d’y parvenir. Suivez le guide !
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Multiplier les jeux
Pour empêcher le cerveau de s’user, il faut s’en servir ! Les différentes activités que l’on pratique dès l’enfance alimentent notre tête et créent de nouvelles connexions neuronales. Or plus la réserve cognitive est importante, plus notre encéphale est riche en neurones et mieux il résiste au temps. Jouer permet notamment d’augmenter ce capital mental. Et tous les jeux sont bons : le scrabble et la belote autant que les échecs. Les jeux vidéo ne sont pas en reste. Une étude de l’université de Californie, parue en 2015 dans la revue The Journal of Neuroscience, a montré que ceux en 3D stimulaient tout particulièrement les zones cérébrales liées à la mémoire.
Parler à ses voisins
« L’activité sociale est une composante très importante de la réserve cognitive, car interagir avec autrui sollicite beaucoup notre mémoire », souligne le Pr Francis Eustache*, neuropsychologue et chercheur. Une vaste étude appelée Honolulu Asia Aging Study a ainsi révélé, en 2012, que les personnes qui avaient un faible engagement social étaient davantage dépressives et développaient plus facilement la maladie d’Alzheimer. La solution ? Sortir, rire et papoter !
Jardiner et bricoler
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, un cerveau en forme ne se nourrit pas que d’exercices purement intellectuels. « Travailler dans son jardin ou repeindre la cuisine nécessitent également de la réflexion, des apprentissages et de la mémoire », indique Francis Eustache. Plus on varie les activités, plus on entretient la plasticité de ses neurones et ses capacités à compenser les petites pertes liées à l’âge.
Faire la sieste
On ne dort pas à 65 ans comme à 25, c’est pourquoi les spécialistes recommandent vivement une sieste quotidienne de 20 minutes. Dormir suffisamment est vital pour notre cerveau, et en particulier pour les régions de la mémoire qui traitent et stockent les informations de la journée. Elles ne peuvent effectuer leur travail que pendant nos phases de repos. « On sait que c’est également un moment propice au nettoyage du cerveau, complète Gaëlle Chételat, directrice de recherche à l’Inserm. Le système qui permet de drainer les molécules toxiques est plus actif lorsqu’on dort. »
Trouver des alternatives aux somnifères
Certaines de ces molécules, en particulier celles de la famille des benzodiazépines, pourraient augmenter le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Elles altèrent également la mémoire à court terme. Il vaut mieux réserver ces médicaments à une période de stress ou d’insomnie exceptionnelle, et préférer les plantes au quotidien. L’escholtzia et la valériane sont largement reconnues pour lutter contre les problèmes de sommeil. Pour plus d’efficacité, on préfère les EPS (extraits de plantes standardisés) aux simples gélules.
Se passionner pour la nouveauté
Encore une bonne raison de lire et d’apprendre ! « Étudier une nouvelle langue, en particulier, est excellent pour entretenir ses capacités cognitives, précise Gaëlle Chételat. En plus de faire travailler la mémoire et l’attention, cela apporte du plaisir, par exemple si on le fait pour aller voir ses petits-enfants dans un pays anglophone. Tous ces éléments réduisent l’impact du vieillissement sur le cerveau, et le risque de développer une maladie neurodégénérative comme Alzheimer. »
Garder du temps pour rêvasser
On ne fait pas « rien » quand on laisse notre esprit vagabonder : de nombreuses régions du cerveau sont même très actives. « Ces neurones sont appelés ‘le réseau par défaut’, explique Francis Eustache. On élabore des scénarios, on repense à des choses, on prévoit… cette activité participe aussi au maintien de la mémoire. »
Soigner sa dépression
Lorsque l’on déprime, on a tendance à s’isoler et à réduire ses activités et, en parallèle, les insomnies s’installent. Tous ces éléments entament la réserve cognitive et nous rendent plus vulnérables à l’âge et aux pathologies du cerveau. Dès les premiers symptômes, comme par exemple une tristesse persistante, on n’hésite pas à consulter. On accepte les antidépresseurs, dont le rôle est de soigner la maladie, mais on évite les anxiolytiques, qui atténuent seulement les symptômes et ont un effet néfaste sur le cerveau à long terme.
Voyager et se laisser surprendre
Le cerveau est capable de fabriquer des neurones et des connexions pendant toute une vie, à condition de le stimuler. « Parmi les activités positives, celles qui obligent à s’adapter et à faire face à des situations imprévues sont particulièrement intéressantes », indique le Pr Eustache. Quoi de mieux qu’un voyage pour faire le plein de nouvelles rencontres et de découvertes ?
Calmer son stress
L’anxiété est une grande ennemie du cerveau. « Les cellules cérébrales peuvent être intoxiquées par un excès de stress, confirme Gaëlle Chételat. C’est particulièrement le cas pour certaines régions sensibles comme l’hippocampe, qui joue un rôle très important dans la construction de la mémoire. » On peut contrecarrer les hormones du stress au jour le jour par des exercices de relaxation, de cohérence cardiaque, ou simplement en marchant dans la nature.
Travailler !
Quand on aime son job, il ne faut pas hésiter à jouer les prolongations. Une étude du King’s College of London a montré que travailler plus longtemps retardait l’apparition des symptômes de la maladie d’Alzheimer. D’après leurs estimations, on gagnerait à peu près six semaines par année supplémentaire à pied d’œuvre.
Bâtir des projets
Ceux qui continuent, toute leur vie, à se lancer de nouveaux défis en tirent de grands bénéfices. « Se projeter dans l’avenir, décider de mettre en place des actions, contacter les bonnes personnes… ces activités sont en elles-mêmes très stimulantes pour le cerveau », affirme le Pr Eustache. À cela s’ajoute une vision optimiste du futur. « On sait que ce qui contribue à rendre heureux et à combattre le stress joue un rôle dans le maintien des capacités cognitives », complète Gaëlle Chételat.
Faire du sport
L’activité physique agit de plusieurs façons, explique Jean-Luc Morel, chercheur au CNRS. « Le sport augmente l’oxygénation des neurones et favorise la formation de nouvelles connexions, car tout l’organisme est en éveil, explique-t-il. Bouger permet aussi d’entretenir le système vasculaire, dont le rôle est essentiel pour conserver ses capacités cognitives. » Des vaisseaux sanguins de mauvaise qualité, c’est un cerveau sous-alimenté qui perd des neurones.
Lire un bon livre
La lecture est une véritable gymnastique pour le cerveau. D’après une étude parue en 2013 dans la revue Neurology, les seniors qui lisent régulièrement garderaient 32 % de capacités cognitives en plus par rapport aux autres. Une bonne raison de passer à la bibliothèque !
Tricoter des pulls
Une étude du prestigieux hôpital américain Mayo Clinic (Minnesota) a montré que le tricot stimulait certaines parties essentielles de notre cerveau et permettait de favoriser les connexions entre les circuits de neurones. Cette activité joue également un rôle positif sur le stress. Si on le fait en pensant à ses petits-enfants, ou en groupe, c’est encore mieux !
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